Упражнения для попы: 10 советов, как накачать пятую точку

© Deagreez/iStock

Упражнения для попы от Fitness помогут вам получить идеальные ягодицы с помощью всего лишь десяти упражнений. Все девушки без ума от них. Если вы хотите накачать пятую точку – берите спортивную форму и отправляйтесь в зал.

Содержимое материала

Упражнения для попы

Внимательно следуйте рекомендациям, чтобы летом блистать на пляже в купальнике, а не прятать тело под одеждой. Готовы начать?

1. Подъем бедер

Это потрясающий способ снять напряжение в нижней части спины и одновременно накачать пятую точку.

Выполнение: лягте на спину, расположив руки вдоль тела. Затем поднимите бедра вверх и задержитесь в таком положении на 1 счет. Потом вернитесь в исходное положение. Выполняйте на протяжении 60 секунд. Будьте осторожны, чтобы не навредить позвоночнику. Если хотите усложнить задание, то во время подъема выпрямите одну ногу на 5 секунд. Выполняйте по 30 секунд для каждой ноги.

2. Опускание ноги

Это упражнение обязательно к выполнению, так как оно идеально для накачивания ягодиц.

Выполнение: лягте на пол и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Затем поочередно опускайте и поднимайте ступни ног. Если вы чувствуете боль в пояснице, то не доводите пальцы до упора

3. Стойка на одной ноге

Вам понадобится меньше координации, чем вы думаете. Поэтому не отступайте от поставленной цели.

Выполнение: поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Согните правую ноги и слегка оторвите ее от пола. Протяните обе руки перед собой на высоте груди ладонями вниз. Держите их прямо, поднимите левую руку над головой и задержите на 3 секунды. Для каждой руки выполните по 4 подъема на левой ноге и по 4 подъема на правой.

4. Приседания с отводом ноги

Упражнение тренирует выносливость и квадрицепсы. Главное четко следуйте инструкции.

Выполнение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте присед, затем отведите левую ногу назад и выпрямите руки перед собой. Вернитесь в положение приседания и повторите для правой ноги. Выполняйте на протяжении одной минуты.

5. Приседания на одну ногу с полотенцем

Упражнение нацелено на то, чтобы сформировать рельеф между ягодицами и бедрами. Если хотите добиться этого, то сделайте несколько подходов.

Выполнение: станьте ровно и поставьте правую ногу на полотенце. Переместите вес на левую ногу, медленно сдвиньте правую ногу в сторону. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Локти держите согнутыми, а ладони возле подбородка. Когда вы приседаете, ваше левое колено должно быть согнуто. Выполняйте приседания для каждой ноги по 30 секунд.

Читайте также Упражнения для пресса: 5 подходов, которые сделают вас лучше

6. Приседания с гантелями

Простой способ начать тренировку, чтобы влиться в работу.

Выполнение: станьте ровно и возьмите гантели. Сделайте 15-20 повторений. Не забывайте, что вес должен быть перенесен на пятки. Для увеличения эффекта, делайте приседания в прыжке. Руки держите на уровне бедер.

7. Глубокие приседания

Это одно из тех упражнений, которые стопроцентно работает. Оно тонизирует все мышцы.

Выполнение: поставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Поставьте руки перед собой и сделайте приседание. Держите спину ровно и не позволяйте коленям уходить в стороны. Выполняйте на протяжении одной минуты.

8. Выпады вперед

Это упражнение дает потрясающий эффект. Уверены, что оно вам точно понравится.

Выполнение: станьте ровно и положите руки на талию. Затем сделайте выпад вперед правой ногой. Подпрыгните и сделайте тоже самое левой ногой. Выполняйте на протяжении одной минуты, чередуя стороны. Колено во время выпада должно быть согнуто на 90 градусов.

9. Подъем ног на боку

Поможет избавиться от лишних сантиметров на бедрах и тонизирует мышцы.

Выполнение: лягте на бок и положите голову на бок. Согните колени перед собой на 45 градусов. Возьмите в другую руку гантель. Затем поднимите руку и ногу вверх, удерживая бедра. Задержитесь так на две секунды. Выполняйте по одной минуте для каждой стороны.

10. Поза «Приветствие солнца»

Когда вы делаете переход из собаки мордой вниз через позу стула, то вы почувствуете невероятное растяжение в ягодицах, бедрах и подколенных сухожилиях.

Эти упражнения для попы помогут накачать пятую точку и выглядеть идеально. Главное не жалейте себя и тщательно выполняйте все упражнения.

Читайте также 4 упражнения для укрепления тазобедренных мышц