Упражнения для худеньких девушек, которые помогут нарастить ягодицы

Большинство девушек мечтают о красивых ягодицах. Насмотревшись снимков в журналах и соцсетях, многие опускают руки, думая, что красивая и подтянутая попа может быть только у спортсменок или от природы.

Но на самом деле, придать своим ягодицам форму и подтянутый вид можно с помощью ежедневных тренировок. Выполняя упражнения на ягодичные мышцы, вы скорректируете не только их, но и всю фигуру в целом. Продуктивнее заниматься в зале с отягощениями, но начать можно и дома.

В этом деле важно запастись терпением, ведь за 2 недели работы результат вы точно не увидите. Вот несколько упражнений, которые обязательно нужно делать тем, кто хочет упругую и красивую попу:

1. Приседания

Это наиболее эффективное упражнение для наращивания ягодичных мышц. Сначала нужно научиться правильной технике выполнения упражнения без веса. А затем уже разучивать технику приседания со штангой и с блинами. Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Приседать вниз, отводя ягодицы назад, как будто присаживаясь на невидимый стул. Спина ровная, не должна круглиться. Достигнуть угла в 90 градусов, затем подняться, вес при этом на пятках, носки на полу. Каждое четвертое приседание делать с задержкой в нижней точке на 10-30 секунд. Повторить 4 подхода по 20 раз.

Дома приседания с отягощением можно заменить упражнением «стульчик» у стены. Прислониться к стене и присесть на невидимый стульчик, сохраняя ровную спину. Пятки на полу. Попробовать устоять в таком положении 1 минуту. Затем постепенно увеличивать время.

Можно сделать приседания сумо. Расставить ноги широко, развернуть ступни, максимально глубоко присесть. Сделать 4 подхода по 12 раз. Затем постепенно добавить гантель.

Приседания с выпрыгиванием. Встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки за головой. Присесть до угла в 90 градусов, затем выпрыгнуть из этого положения. Вернуться в исходную позицию. Сделать 4 подхода по 12 раз. Упражнение можно сменить запрыгиваем на ступеньку. Для утяжеления в руки можно взять гантели.

2. Выпады

Это упражнение помогает сформировать округлую форму ягодиц, а также укрепить голень и бедро. Взять гантели с удобным весом, вес затем необходимо увеличивать. Руки вытянуть вдоль тела. Шагнуть вперед одной ногой. Сделать упор на впереди стоящую ногу, при этом колено не должно выходить за носок. Коленом задней ноги почти коснуться пола. Следить за спиной. Чем шире шаг – тем больше задействованы ягодичные мышцы.

3. Наклоны

Это упражнение также нужно делать с гантелями – наклоны в перекресте. Перекрестить ноги и наклоняться вперед, удерживая при этом спину ровной. Затем поменять ноги и повторить упражнение.

4. Зашагивания на скамью

В упражнении задействованы квардрицепсы и бицепс бедра. Оно поможет не только сформировать округлые ягодицы, но и красивые икры.

5. Махи ногой

Из положения лежа на боку не сгибая колено, поднять ногу под углом 70 градусов. Выполнить 20 махов. Затем перевернуться на другой бок и поменять ногу. Махи ногами можно также выполнять на четвереньках, упор на ладони. Ногу, согнутую в колене отводить в сторону. Сделать как минимум 4 подхода.

Также можно делать махи назад из стороны. Для этого нужен стул. Взяться за спинку стула и сделать махи, сначала одной ногой, затем другой. Махи делать медленно, в нижней точке оставляя ногу в напряжении. В зале махи можно делать с отягощением.

6. Жим ногами в тренажере

Жим платформы ногами на тренажере – это эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы максимально увеличить эффективность, можно делать жим платформы одной ногой.

7. Мостик (подъем таза)

Лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги и придвинуть их как можно ближе к ягодицам. Поднять таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Задержаться в положении на 15-30 секунд, Сделать минимум 3 подхода, увеличивая время задержки в верхней точке до дрожи в теле.

8. Бег

Бег не только формирует мышцы, но и способствует сжиганию жира. Это кардионагрузка, которая укрепляет мышцы всего тела и способствует формированию и поддержанию упругих и красивых форм.

• Читайте таке: 50 советов для получения идеального пресса