Упражнения для девушек, от которых вы значительно быстрее станете лучше
© dubajjo/Pexels
Упражнения с гирями для девушек — звучит странно и непривычно. Однако, подобные комплексы тренировок есть и они помогают отлично проработать различные группы мышц.
Редакция SUPER.UA приводит рекомендованные тренером Томми Колдуэллом упражнения, которые заставят вас хорошенько попотеть.
1. Качели
Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, гирю держите спереди на вытянутых вниз руках. Затем чуть согните колени и сделайте движение бедрами назад, качнув гирю между ног. Двиньте бедрами в обратном направлении и, выпрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз. Держите спину ровной в течение всего движения, а плечи отводите немного назад. Выполните 3-4 подхода по 16-20 раз.
2. Приседания
Поставьте ноги немного шире плеч и возьмите 2 умеренно тяжелые гири так, чтобы кисти находились в вывернутом наружу положении. Затем прижмите локти к телу и удерживайте гири на уровне плеч. Сохраняя положение рук с гирями, отведите бедра назад и сделайте приседание. Сохраняйте спину прямой с небольшим прогибом в ее нижней части, а локти направляйте строго вниз. Давите пятками в пол, а колени старайтесь держать на уровне носков стоп. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.
3. Толчок
Отведите бедра назад и перенесите гирю вниз между ног. Теперь качните гирю вперед и вверх. Подтяните ее ближе к телу на уровне плеча, а потом вытолкните вверх над головой, распрямив руку, повернув гирю в ладони. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните 3 подхода по 10-12 раз на каждую руку.
4. Жим вверх
Встаньте прямо, взяв 2 гири так, чтобы кисти были вывернуты наружу. Сделайте приседание и на выходе из этого положения выжмите обе гири вверх над головой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
5. Мельница
Разместите ноги на ширине плеч, взяв гирю в правую руку. Левую стопу разверните под углом в 45 градусов. Качните гирю вниз между ног, на обратном движении подтяните ее к плечу. Спину держите ровно. Выпрямите руку и поднимите гирю над головой. Не сгибая руку, провернитесь в тазобедренных суставах так, чтобы опустить прямой корпус к левой ноге до параллели с полом. Свободной рукой потянитесь к стопе. Задержитесь на пару секунд, после чего с помощью мышц корпуса верните тело в исходную позицию. Повторите на другую сторону. Выполните 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
6. Турецкий подъем
Повторы: 5 на каждую сторону Подходы: 3 Исходное положение:
Ложитесь на спину, держа гирю на вытянутой правой руке перпендикулярно земли. Согните правую ногу так, чтобы стопа стояла на уровне левого колена. Теперь оттолкнитесь от пола согнутой ногой и перенесите вес на левое бедро. Согните корпус и обопритесь в пол левым локтем позади себя. Согните левую ногу и подверните ее под себя, поднимаясь с локтя на прямую руку. Поднимите бедра от пола и потом приведите корпус в прямое положение, перенося вес на ноги. Вы окажетесь в стойке на левом колене. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на стопу, выпрямите ноги. Далее выполняйте все движения в обратном порядке пока опять не окажитесь в исходной позиции на спине. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните 3 подхода по 5 раз.
Читайте также 8 упражнений, на которые не нужно тратить больше часа в спортзале