Упражнение для прокачивания пресса на дому, которое приносит быстрый результат
© Wavebreakmedia/iStock
Если нужно прокачать мышцы пресса, обычно спортсмены начинают делать скручивание. Но не все знают, что при этом упражнении прорабатываются лишь верхние четыре кубика пресса. Если вы хотите избавиться от лишнего жира в области живота и прокачать мышцы двух частей пресса (верхней и нижней), обратите внимание на складку.
Преимущества складки
- Упражнение не перегружает позвоночник
- Вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть пресса
- Вам не потребуется дополнительное оборудование
Если в скручивании нужно добавлять подъём ног лёжа, чтобы упражнение было полезными для всего пресса, то складка равномерно и за раз прорабатывает проблемную зону многих женщин.
Как выполнить?
Лягте на спину, ноги прямые, руки выпрямленные и вытянутые за голову. Вы почувствовали, что появился прогиб в пояснице. Для максимальной эффективности упражнения, поясницу нужно прижать к полу, чтобы прогиба не было. Даже в этом положении вы начинаете прорабатывать пресс.
Сделайте выдох и поднимите одновременно руки и ноги. Ладони должны дотянуться до ступней. Держите ноги и руки прямыми. Сделайте вдох и медленно опустите руки и ноги, не опуская их на пол до конца. Таким образом вы создадите полезную нагрузку на свой пресс. Без задержки начните снова скручивать корпус, чтобы пресс оставался в напряжении.
Важные моменты
От техники выполнения складки зависит не только эффективность упражнения, но и ваша безопасность. Специалисты советуют прислушаться к своему телу: если вы чувствуете, что пока вам трудно делать складку от пола, выполните её на горизонтальной поверхности, так как это намного проще. Важно не сгибать руки до конца упражнения. Но при этом спину нужно округлить. Можно также согнуть немного ноги, чтобы упростить складку и снизить нагрузку на позвоночник. Не забывайте о дыхании: выдох – подъём, вдох – опускание рук и ног.
Читайте также Тонкости выполнения ягодичного мостика для упругих ягодиц