Упражнение Арнольда: правильная техника выполнения популярного жима гантелей
©Getty Images
Упражнение Арнольда или так называемый жим Арнольда несколько отличается от классического жима гантелей. С его помощью вы сможете активнее проработать плечевой пояс и дать адресную нагрузку на определенные группы мышц.
Содержимое материала
Упражнение Арнольда: какие мышцы работают
Жим Арни относится к базовым упражнениям, и большинство атлетов считают его одним из главных развивающих комплексов для плечевого пояса. Основная нагрузка при нем ложится на передние и средние пучки, немного меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы. Также в этом упражнении задействуются трицепсы. Кроме того, при выполнении этого жима подключаются также трапециевидные, клювовидные и грудные мышцы.
Техника выполнения жима Арнольда
Для выполнения этого упражнения вы можете использовать гантели небольшого веса, желательно на 25-35% легче, чем при выполнении классических видов жима сидя. Небольшой вес позволит избежать перенагрузки и даст возможность увеличить число повторений. Жим Арнольда лучше делать в конце тренировки в положении сидя или стоя.
1. Жим Арни сидя
Сядьте на скамейку и обопритесь на спинку. Гантели держите прямым хватом, тыльная сторона ладоней направлена вперед. Исходное положение – гантели находятся на уровне глаз. Когда гантели дойдут до верхней точки, зафиксируйте положение и начинайте обратное движение на выдохе. При этом важно не расслаблять дельты полностью.
2. Жим Арни стоя
Это более сложный способ, зато более эффективный. Его преимущества: увеличенная нагрузка на средние дельты, а также более активное укрепление сухожилий и мышц. Если у вас были травмы позвоночника, от выполнения жима в положении стоя лучше отказаться.
Возьмите гантели в руки, грудь слегка выпятите вперед, спину прогните, но не сильно. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели на высоту лица, ладони разверните к себе. Начинайте подъем гантелей с одновременным разведением локтей в стороны и поворотом кистей рук ладонями от себя. Выполните возврат в исходное положение.
Выполняя упражнение Арнольда, старайтесь не совершать самых распространенных ошибок: не делайте резких рывков, не меняйте положение корпуса и не допускайте хаотического дыхания. Также не стоит брать слишком большой вес, особенно если вы новичок.