Уникальная тренировка Холли Берри, с которой можно всегда оставаться в форме

Известная актриса Холли Берри явно хотела подтолкнуть нас к поддержанию фигуры с помощью интенсивной тренировки с медицинским мячом, которую она порекомендовала своим подписчикам в Instagram. Готовы принять вызов? Редакция Рopsugar рассказала детальнее, как тренировка Холли Берри помогает всегда оставаться в форме.

Содержимое материала

1. Разминка

Получите максимальную отдачу от тренировок, выполняя динамическую разминку. Двигайтесь, когда вы растягиваете и активируете мышцы перед каждой тренировкой.

• Бег с поднятием колен на месте или по прямой линии (30 секунд).

• Бег с отведением стоп назад (30 секунд).

• Круговые вращения бедрами (по 10 вращений в каждую сторону).

• Повороты руками стоя (10 повторений.

• Планка с ходьбой руками по полу (10 повторений).
• Повороты коленями (10 раз).

• Прогулка Франкенштейна (20-30 метров или 12 прогулок).

2. Диагональные бросания мяча

Теперь приступаем к тренировке. Вам, как и говорилось, понадобиться медицинский мяч. Вот, как выглядит упражнение:

• Начните прямо, правую ногу поставьте чуть впереди.
• Держа мяч на левой стороне тела, поднимите его над головой, поверните руки вправо и ударьте мячом по внешней стороне правой ноги.
• Это считается одним повторением. Закончите три сета из 12 хлопков с каждой стороны.

3. Прыжки и удары мячом

Будьте готовы работать ногами, корпусом, руками и ягодицами. Вот как сделать это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с мячом на полу перед вами.
• Присядьте на корточки и поднимите мяч, не поднимая головы, стараясь не закруглять позвоночник.
• Встаньте, поднимая медицинский мяч над головой, полностью вытягивая руки прямо над собой.
• Сильно бросьте мяч на пол так сильно, как только сможете. Если мяч достаточно легкий, поймайте мяч, когда он слегка отскакивает от пола.
• Это считается одним повторением.
• Цикл по три подхода от 12 до 15 повторений.

4. Бег с мячом в руках

Просто возьмите в руки мяч и бегайте на месте. Старайтесь поднимать высоко колени и не наклонять руки в стороны. Удерживайте темп. Выполняйте как минимум 30 секунд.

5. Бросание мяча на одной ноге

Станьте прямо, ноги вместе. Возьмите в руки медицинский мяч и согните одну ногу. Теперь начните бросать мяч на пол и ловить его руками. Повторите с другой согнутой ногой. Сделайте, как минимум по 10 бросаний на каждую сторону.

6. Широкие приседания с мячом в руках

Приседания с мячом больше похожи на приседания на стул, а не на корточки. Только после отведения таза назад нужно начинать сгибать ноги в коленях. Садитесь плавно, не нужно резко «проваливаться» в нижней точке упражнения. Вставать же нужно быстро, с резким выдохом и максимальным напряжением мышц. Следите за коленями: их нельзя сводить, хотя при значительном весе это практически рефлекторное движение. Но нужно себя контролировать. Старайтесь садиться как можно глубже, но не отрывайте при этом пятки от пола. На протяжении всего упражнения стоять нужно на всей стопе, центр тяжести чуть смещен к пяткам.

7. Диагональные движения с мячом в руках

Станьте прямо и возьмите в руки мяч. Следуйте технике выполнения:

• Начните с того, что ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами. Повернитесь налево, поднимая мяч на левое плечо.
• На выдохе потяните пресс к позвоночнику и опустите мяч по диагонали через тело к внешней стороне правого колена. Представьте, что вы рубите дерево под этим углом, а мяч — это ваш топор — движение немного ударное.
• Сосредоточьтесь на вращении, начинающемся в вашем туловище.
• Контролируйте мяч обратно в исходное положение. Так завершается один повтор.
• Помните, что вы двигаетесь с силой, но и с контролем. Не поддавайтесь импульсу раскачивать мяч.

8. Отжимания от мяча

Это упражнение не так легко дается, как кажется. Следите за спиной и придерживайтесь техники выполнения:

• Начните в положении планки с левой рукой на мяче.
• Держа туловище на полу, выполняйте отжимание, сгибая и выпрямляя обе руки. Если традиционное отжимание слишком сложно, опустите колени на пол.
• Перекатите мяч правой рукой и сделайте еще одно отжимание. Так завершается один повтор.

9. Отжимания с широкой расстановкой ног

Эти отжимания будут немного проще, чем предыдущие. Ваши ноги в упражнении помогают вам его выполнить.

• Начните в положении планки с руками на мяче. Ноги расставьте шире плеч.
• Держа туловище на мяче, выполняйте отжимание, сгибая и выпрямляя обе руки.