TRX: как сделать занятия спортом интересными с помощью нового направления

Петли TRX – это современный и популярный вид подвесного тренинга. Его плюс – мобильность и компактность. С помощью этого снаряда можно тренироваться как в спортивном зале, выполнять фитнес упражнения, так и в парке, или во дворе. Только бы было куда прицепить петли. Расскажу вам детальнее, как сделать занятия спортом интересными с помощью нового направления TRX.

Содержимое материала

Что такое TRX?

Занятия TRX появились в конце 90-х и были придуманы американским пехотинцем из «морских котиков» Ренди Хетриком, который, с целью поддержания себя в форме занимался с «натуральным» оборудованием, имеющимся под рукой: с помощью пояса для кимоно, канатов и нейлоновых лент.

Другие пехотинцы присоединились к изобретателю, позже занятие приобрело популярность: так появился TRX, который означает Total Body Resistance. Классические знакомые всем «тряпочные» петли появились попозже, уже в начале 2000-х, — собственно, с легкой руки Хетрика, который из спецназовца в отставке превратился в бизнесмена, придумавшего новый вид спорта.

По сути, TRX — это замена тренажерного зала в одном универсальном устройстве, которое можно носить с собой — вы можете закрепить петли TRX дома, на улице (деревья) или в поездке.

Сейчас TRX — это две ленты-стропы, которые крепятся к турнику и заканчиваются петлями. В эти то петли и попадают ваши руки или ноги, чтобы устроить телу испытание на прочность. В диких фанатах такого фитнеса уже давно замечены и Мадонна, и Камерон Диаз, и звездные тренера — например, Грег Миель.

Преимущества TRX

Несомненно, TRX-тренировки очень полезны. Назову главные преимущества TRX:

• Не травмирует. Так как работа идет только с собственным весом, сделать себе больно и неприятно практически невозможно. А нагрузка на позвоночник минимальная — поясница будет точно довольна.
• Прокачивает выносливость. Упражнения на петлях прокачивают не только мышцы, но и дыхание. Никто не заставляет выжимать себя до 7-го пота, выбрать интенсивность можно без ущерба результату, поэтому тренировки на петлях trx подходят даже людям с заболеваниями сердца или дыхательных путей.
• Подтягивает все тело. Сложно представить более универсальный тренажер. Можно подобрать комплекс упражнений хоть для круговой, хоть для силовой тренировки, заняться растяжкой или укрепить мышцы кора. Тот случай, когда работают все основные группы мышц сразу.
• Понятный и легкий. Тренировочные петли TRX даже проще, чем хулахуп. Ими удобно пользоваться и они легко выдерживают вес до 150 кг.
• Дает результат. Это тот случай, когда максимум нагрузки получаешь при минимальных усилиях. TRX одновременно включает мышцы, стабилизаторы, дает отличную кардионагрузку, увеличивает выносливость, гибкость, работает на вашей координацией и укрепляет суставы.
• Ускоряет метаболизм. Даже простые упражнения на петлях так включают тело в работу, что оно еще долго сжигает калории после тренировки.

Кто может заниматься TRX?

В первую очередь, тренировки TRX подходит подготовленным людям, у которых есть спортивный опыт. Новичку заниматься сложно.

Начинающим можно начать заниматься без тренера, но нужно помнить, что есть риск «переборщить». Потому, во-первых, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков, а уж потом приступать к делу. Если вы новичок, то самому можно тренироваться только по самым легким упражнениям, что не вызывают ни повышенного давления, ни сильного изменения сердцебиения.

Главная функция ТRХ — это развитие выносливости, а это значит, что он показан даже людям с астмой, — это будет развивать их легкие, и, собственно, выносливость. Можно заниматься с любой патологией, однако для каждого диагноза будет свой определенный набор упражнений.

Помните, что не все виды спорта и физических нагрузок способствуют похудению. То же самое касается и TRX. Разумеется, с ним тоже можно похудеть: ваши цели определяют формат тренировки, то есть, при необходимости можно составить «похудительный» комплекс упражнений.

Кроме того, достижение любых целей, связанных с изменением объемов тела и мышц — это не только упражнения, но и еда: если вы едите не более размера своего метаболизма, то при любых спортивных нагрузках вы не сможете нарастить объемные мышцы. Если вы едите больше своего расхода, то никогда не сможете похудеть. Также важен режим — хороший сон и отсутствие стрессов. В TRX много статической нагрузки — потому нельзя простого неподготовленного человека сразу поставить на петли и получить результат. Поэтому сначала — дорожка, тренажерный зал, бассейн, — и уже потом TRX.

Какая одежда и обувь нужна для занятий TRX?

В тренировках TRX такие же правила одежды и обуви, как и для спортзала. Выбирайте одежду из «дышащих» и быстросохнущих материалов: обратите внимание на мерил, или одежду, где сочетаются хлопок и эластан. Сейчас на рынке спортивной одежды легко можно найти удобные красивые модели из “правильных” материалов.

Обувь должна быть закрытой и иметь жесткую подошву – при выполнении упражнений важна устойчивость. Очень важно подобрать качественную и максимально удобную обувь. Лучше покупать ее вечером, когда нога опухает за весь день. Также походите в кроссовках дома, чтобы понять удобно ли вам будет на тренировках.

Одежда, которую не стоит одевать:

• Исключите одежду с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями – они могут вам мешать. Лучше отстегнуть капюшоны или выбрать одежду без них – ими можно зацепиться за тренажер.
• Выберите штаны подходящей длины, чтобы также не цепляться за тренажеры.
• Не стоит надевать шорты со свободными штанинами..
• Не надевайте майки из «стеклянных» материалов – они плохо пропускают воздух и не впитывают пот.

Виды упражнений на TRX

Тренировка с петлями TRX позволяет сделать огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышцы тела. Приведу существующие виды упражнений на TRX:

1. Подтягивания на петлях TRX

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

2. Сгибания рук в петлях TRX

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, но тут нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

3. Отжимания с помощью петель TRX

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Также вы хорошо прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

4. Приседания пистолетиком с петлями TRX

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

5. Выпады на TRX-петлях

Петли TRX отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Плюсом этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

6. Разведение рук на задние дельты в петлях TRX

Многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Лучшие упражнения для новичков на TRX

Для тех, кто в первый раз планирует испытать свои силы на петлях, есть рекомендуемый небольшой комплекс упражнений для новичков. Выполнив его, вы прокачаете мышцы кора, груди, спины, рук и ног.

1. Отжимания в воздухе

В этом упражнении работает плечевой пояс, мышцы спины, грудные мышцы, а также трицепс. Это те же отжимания, но в облегченном виде: за счет того, что выполняются не в горизонтальном положении, а в вертикальном.

Правильное выполнение: не прогибать спину и не заваливаться вперед, держать корпус ровно.

Для начала выполните 3 подхода по 8-10 раз.

2. Приседания

В этом упражнении работают ноги, укрепляются мышцы задней и передней поверхности бедра. Колени не нагружаются так, как при классических приседаний, за счет того, что помогаем себе руками.

Правильное выполнение: исходное положение – руки прижаты к телу, петли натянуты. Во время приседания таз уходит назад, руки выпрямляются. Присед 90°, положение «стульчик».

Для начала выполните 3 подхода по 8-10 раз.

3. Подтягивание на весу

В этом упражнении работает дельтовидная и широчайшая мышцы спины. Отметим, что во всех упражнениях на подвесном тренинге включаются мышцы кора.

Следим, чтобы корпус на проваливался и не прогибался. При подъеме локти должны оставаться выше, ил на уровне кисти, не опускаясь вниз.

Для начала выполните 3 подхода по 8-10 раз.

4. Выпады вперед

Это комплексное упражнение для ног и рук. При разведении рук подключаются грудные мышцы, широчайшая мышца спины и трицепс.

Правильное выполнение: необходимо встать спиной к петлям и сделать широкий выпад, почти касаясь пола коленом второй ноги. В это время руки следует развести по горизонтали, стремясь встретиться ими сзади туловища во время выпада. Теперь нужно вернуться в исходное положение и повторите то же, но с поднятием рук вертикально.

Для начала выполните 3 подхода по 8-10 раз.

5. Упражнение для пресса

В этом упражнении хорошо укрепляются мышцы пресса, за счет того, что подтягиваем колени. Это тоже комплексное упражнение, потому что работают руки и спина.

Правильное выполнение: важно следить, чтобы при подтягивании колен таз не поднимался вверх, следует держать ровную линию – положение «планка».

Для начала выполните 3 подхода по 8-10 раз.