Тренировки на дому для роста мышц, на которые нужно всего 20 минут

Если вы хотите укрепить свои мышцы, но в вашем распорядке дня нет места для посещения тренажерного зала, то начните заниматься фитнесом дома. Чтобы улучшить свое тело, будет достаточно 20-минутных занятий 4-5 раз в неделю.

Вот 5 эффективных тренировок, которые гарантируют быстрый рост мышц.

Тренировка 1

1. Высокие отжимания. Займите положение планки, а затем сделайте несколько шагов ногами вперед, чтобы ваши бедра оказались в максимально высокой точке. Расположите ноги немного шире, чем ширина плеч и приступайте к выполнению отжиманий. Сделайте 4 набора по 12 повторений.

2. Выпады с прыжками. Сделайте классический выпад, согнув колени под прямым углом. Затем подпрыгните, чтобы сменить положение ног. Сделайте 4 набора по 10 повторений.

3. Паук. Займите положение планки и опустите корпус вниз, согнув локти. Затем переместите левую стопу как можно ближе к руке. Поднимите корпус в исходное положение и сделайте шаг вперед противоположной рукой. Повторите 10 раз.

4. Статичный паук. Выполняйте классические отжимания, но во время опускания корпуса поочередно отводите ноги в стороны, сгибая их в коленях. Выполните по 6 отжиманий для каждой ноги.

5. Приседания на одной ноге. Выполняйте упражнение над низким стулом или скамейкой, чтобы не упасть в случае потери равновесия. Выполните 6 подходов по 6 повторений для каждой ноги.

6. Набор планок. Займите позицию классической планки, а затем перейдите в положение боковой. Сделайте 4 набора по 5 повторений для каждой стороны.

Тренировка 2

1. Приседание на носках. Положите руки за голову и оторвите пятки от пола. Затем выполните приседание, согнув колени под прямым углом. Сделайте 6 наборов по 15 повторений.

2. Приседания с прыжками. Расположите ноги немного шире, чем ширина ваших плеч и положите руки за голову. Затем выполните приседание и сразу же подпрыгните вверх. Сделайте 6 наборов по 15 повторений.

3. Вертикальные отжимания. Займите положение для отжиманий, разместив ноги на скамейке. Затем сделайте несколько шагов руками назад, чтобы ваши бедра оказались в максимально высокой точке, а ноги полностью выпрямились. Находясь в такой позиции, выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Сделайте 4 набора по 8 повторений.

4. Выпады с прыжками. Сделайте 4 набора по 8 повторений.

5. Планка с отводом рук. Займите положение классической планки и начинайте поочередно отводить руки в стороны. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 3 набора по 5 повторений для каждой руки.

6. Подвижная планка. Займите положение плечевой планки и постарайтесь отодвинуть все тело назад максимально далеко, но проследите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Сделайте 3 набора по 10 повторений.

Читайте также: Как правильно тренироваться, если вам нельзя поднимать тяжести

Тренировка 3

1. L-подтягивания. Ухватитесь за перекладину и поднимите ноги под прямым углом. Затем приступайте к выполнению подтягиваний, удерживая тело в таком положении. Сделайте 5 наборов по 8 повторений.

2. Отжимания на скамейке. Выполняйте классические отжимания, расположив ноги на невысокой скамейке или стуле. Сделайте 5 наборов по 15 повторений.

3. Обратные приседания на одной ноге. Встаньте ровно и оторвите от пола одну ногу, согнув ее в колене под прямым углом. Затем приступайте к выполнению приседаний, стараясь касаться голенью пола. Сделайте 4 набора по 10 повторений.

4. Приседания на одной ноге. Выполняйте классические приседания на одной ноге, стараясь опускать корпус как можно ниже. Сделайте 4 набора по 10 повторений.

5. Боковые приседания. Во время выполнения приседаний, сгибайте только одно колено. Вторая нога должна скользить по полу в сторону, оставаясь выпрямленной. Сделайте 4 набора по 10 повторений для каждой ноги.

6. Бурпи. Выполните 1 классическое отжимание, затем перейдите в положение приседа и подпрыгните вверх максимально высоко. Сделайте 4 набора по 10 повторений.

Тренировка 4

1. Подтягивания. Ухватитесь за перекладину максимально широким хватом и начинайте поднимать корпус вверх, не используя рывковых движений. Постарайтесь сделать максимально возможное количество повторений.

2. Приседания на одной ноге. Сделайте 4 набора по 12 повторений.

3. Подъемы ног. Лягте на спину, согнув правую ногу в колене. Затем поднимите бедра, чтобы все ваше тело оказалось на одной линии. Сделайте 4 набора по 12 повторений для каждой ноги.

4. Отжимания со скольжением. Во время выполнения отжиманий, скользите одной рукой по полу вперед. Для этого стоит воспользоваться полотенцем или специальным слайдером. Сделайте 4 набора по 6 повторений для каждой руки.

5. Низкая планка. Выполните классическое отжимание и задержитесь в нижней точке на 30 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Тренировка 5

1. Мост и скольжение. Займите положение моста, расположив ноги на полотенце. Затем начинайте скользить по полу вперед и возвращать ноги в исходное положение. Сделайте 6 наборов по 8 повторений.

2. Отжимания на скамейке. Положите ноги на скамейку и приступайте к выполнению отжиманий. Сделайте 5 наборов по 8 повторений.

3. Подтягивания. Выполните 3 набора по 8 повторений.

4. Скольжение в планке. Займите положение классической планки, поместив ноги на полотенце. Затем просто шагайте руками вперед, скользя ногами по полу. Сделайте 4 набора по 10 шагов.

Читайте также: 17 упражнений на дому, которые помогут подготовиться к купальному сезону