Тренировка с мячом, которая гарантированно спасет вашу фигуру

Укрепление кора, возможно, является одной из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою общую физическую форму. Большинство движений тела полагаются на основные мышцы стабильности. Подумайте об этом: даже когда вы делаете приседания и тяги, которые в первую очередь нацелены на ваши ноги и ягодицы, вы сильно полагаетесь на свои основные мышцы, которые помогают вам оставаться сбалансированными и двигаться контролируемым образом.

Редакция Self приводит эффективную тренировку с мячом стабильности, которая поможет прокачать все тело.

Упражнение №1

• Ложитесь на спину и удобно расположите мяч под коленями, положив ноги на его вершину.
• Держите руки за головой, а локти разведёнными по сторонам. Поднимите голову к центру тела, затем поверните тело влево, принося свой правый локоть к левой ноге. Повернитесь назад в центр, удерживая пресс напряженным в течение всего времени.
• Опустите свое тело назад в исходное положение, остановившись, когда локти коснутся пола. Сразу же повторите.
• Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Упражнение №2

• Обопритесь на мяч.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы двигать эффективнее мяч.
• Перемещайте мяч вперед и назад, сохраняя положение планки.
• Продолжайте движение в течение 30-45 секунд.
• Чтобы облегчить это упражнения, можно просто удерживать положение планки на мяче в течение 30-45 секунд (без качания).

Упражнение №3

• Ложитесь на спину, руки и ноги вытянуты, мяч поместите между ног.
• Медленно поднимите ноги (и мяч) к потолку, удерживая прямое положение ног. В то же время медленно поднимайте руки вверх.
• В верхней точке перехватите мяч руками и вернитесь в исходное положение.
• После закрепления мяча обеими руками медленно вытяните руки (и мяч) над головой. В то же время опустите ноги на пол. Это один подход.
• Сделайте 8 повторений.

Упражнение №4

• Положите руки на пол, а ноги на мяч.
• Медленно подводите ноги с мячом к рукам.
• Убедитесь, что ваши руки размещены прямо под вашими плечами.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Двигайтесь очень медленно, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать все свое тело напряженным.
• Сделайте 8 повторений.

После 8 повторений каждого упражнения (кроме планки №2, которую вы удерживаете определенное время), повторите всю схему 2 или 3 раза.

Читайте также Эксклюзивная тренировка от тренера Рианны для прокачанных мышц