Тренировка с мячом, которая гарантированно спасет вашу фигуру

© self.com

Укрепление кора, возможно, является одной из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою общую физическую форму. Большинство движений тела полагаются на основные мышцы стабильности. Подумайте об этом: даже когда вы делаете приседания и тяги, которые в первую очередь нацелены на ваши ноги и ягодицы, вы сильно полагаетесь на свои основные мышцы, которые помогают вам оставаться сбалансированными и двигаться контролируемым образом.

Редакция Self приводит эффективную тренировку с мячом стабильности, которая поможет прокачать все тело.

Упражнение №1

• Ложитесь на спину и удобно расположите мяч под коленями, положив ноги на его вершину.
• Держите руки за головой, а локти разведёнными по сторонам. Поднимите голову к центру тела, затем поверните тело влево, принося свой правый локоть к левой ноге. Повернитесь назад в центр, удерживая пресс напряженным в течение всего времени.
• Опустите свое тело назад в исходное положение, остановившись, когда локти коснутся пола. Сразу же повторите.
• Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Упражнение №2

• Обопритесь на мяч.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы двигать эффективнее мяч.
• Перемещайте мяч вперед и назад, сохраняя положение планки.
• Продолжайте движение в течение 30-45 секунд.
• Чтобы облегчить это упражнения, можно просто удерживать положение планки на мяче в течение 30-45 секунд (без качания).

Упражнение №3

• Ложитесь на спину, руки и ноги вытянуты, мяч поместите между ног.
• Медленно поднимите ноги (и мяч) к потолку, удерживая прямое положение ног. В то же время медленно поднимайте руки вверх.
• В верхней точке перехватите мяч руками и вернитесь в исходное положение.
• После закрепления мяча обеими руками медленно вытяните руки (и мяч) над головой. В то же время опустите ноги на пол. Это один подход.
• Сделайте 8 повторений.

Упражнение №4

• Положите руки на пол, а ноги на мяч.
• Медленно подводите ноги с мячом к рукам.
• Убедитесь, что ваши руки размещены прямо под вашими плечами.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Двигайтесь очень медленно, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать все свое тело напряженным.
• Сделайте 8 повторений.

После 8 повторений каждого упражнения (кроме планки №2, которую вы удерживаете определенное время), повторите всю схему 2 или 3 раза.

Читайте также Эксклюзивная тренировка от тренера Рианны для прокачанных мышц