Тренировка на дому, которая заменит подход в спортзал

© Halfpoint/IStock

Слишком устали, чтобы ходить в спортзал? Думаете, что вам не хватает места в доме для тренировок? Попрощайтесь со всеми отмазками с этой 20-минутной тренировкой для всего тела.

Редакция SUPER.UA рекомендует обязательно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы.

Упражнение № 1

Встаньте в положение классической планки, задержитесь на несколько секунд для лучшего эффекта. Затем медленно согните колени и руками передвигайтесь назад по коврику. Выровняйтесь и потяните руки к потолку. Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 2

Лягте ровно на коврике, согните колени, руки положите вдоль туловища. Поднимите таз, не отрывая рук и верхней части спины от пола. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.

Упражнение № 3

Станьте на четвереньки. Держа правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимайте ногу вправо, пока она не станет параллельной земле. Избегайте подъема правого бедра. Опустите ногу. Сделайте 10 повторений в два подхода.

Упражнение № 4

Начните с традиционной планки. Выдвигайте колено к рукам. Представьте, что вы взбираетесь на очень крутую гору. Верните ногу назад и сделайте другой стороной. Выполните 20 повторений.

Упражнение № 5

Встаньте с руками за головой, с широко расставленными локтями. Опуститесь правым коленом на пол, опустите левое колено. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу перед собой. Выведите левую ногу вперед, входя в глубокий присед, затем встаньте. Повторите 10 раз.

• Читайте также: 12 упражнений, за которые вас поблагодарит тело

Упражнение № 6

Встаньте в положение планки с прямыми руками. Поочередно сгибайте руки и становитесь на локти. Делайте все движения медленно. Повторите 10 раз.

Упражнение № 7

Ложитесь на спину и положите руки на пол для стабильности. Прижимая пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая тело в твердом положении моста. Поднимите одну ровную ногу вверх. Медленно опустите тело на пол. На этом завершается одно повторение. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение № 8

Лягте на пол. Сплетите пальцы и положите руки за голову. Поднесите колено к груди и оторвите лопатки от земли. Убедитесь, что грудная клетка двигается вместе с вашими движениями. Левое колено должно соприкасаться с правым локтем и наоборот. Сделайте 20 повторений.

Упражнение № 9

Встаньте в положение планки, сделайте одно отжимание. Когда будете отжиматься от пола, разверните корпус и поднимите руку к потолку. Сделайте по 8 раз на каждую сторону.

Упражнение № 10

Встаньте прямо, ноги вместе. Переместите вес на левую ногу, поднимите правое колено и шагните вперед. Переднее колено должно быть под углом 90 градусов, левое колено едва отрывается от земли. Нажмите на правую пятку, встаньте и сразу же шагните правой ногой позади в обратный выпад с левым коленом под углом 90 градусов. Это считается одним подходом. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 11

Лежа на спине, поднимите тело так, чтобы стоять на руках, ноги под углом 90 градусов. Поднимите левую ногу вверх и дотянитесь правой рукой до левого пальца. Вернитесь назад, поднимая таз к столешнице путем сжимать ягодицы. На этом завершается одно повторение. Поменяйте сторону. Выполните 10 раз.

• Читайте также: 9 расслабляющих растяжек, которые можно делать в постели