Качественная тренировка, которая поможет укрепить корпус и мышцы пресса

Если хотите красивое тело, то рекомендуем обратить внимание на тренировку для укрепления корпуса и мышц пресса от Рopsugar. Начните с разогрева мышц и 3-5 минут легкого кардио с последующим динамическим растяжением. Затем выполняйте рекомендуемые повторения для каждого движения в схеме из трех сетов, делая минутный перерыв между подходами. Повторите первые два цикла три раза и выполните последний сет дважды. Сделайте от трех до пяти минут растяжения. Эта тренировка, включая разминку и время восстановления, занимает чуть менее 40 минут.

Содержимое материала

Первая группа упражнений

Повторите все следующие упражнения три раза, затем переходите ко второй группе упражнений.

1. Тяга каната боком

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

• Прикрепите двойную веревочную ручку к кабелю. Установите необходимый вес.
• Встаньте левой стороной к машине. Возьмитесь за ручку и расставьте ноги для устойчивой и широкой позиции.
• Поверните туловище, чтобы натянуть трос вниз к правому колену, одновременно сгибая его. Представьте, что вы качаете топором по всему телу.
• Держите руки прямо и не прогибайте спину.
• Сделайте обратное движение, контролируя вес кабеля, когда вы вернетесь в исходное положение. Так завершается один повтор.

2. Отведение каната вперед

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

• Возьмите ручку канатной машины так, чтобы она была примерно на уровне груди. Отрегулируйте вес.
• Стоя левой стороной тела ближе к машине, возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте два или три шага, чтобы натянуть трос.
• Держите руки за грудиной и убедитесь, что ваше тело прямое. Если вы чувствуете, что вас тянет влево, это показатель того, что вам следует снизить вес.
• На выдохе, выжмите кабель прямо перед вашим телом. Будьте уверены. Задержитесь на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Так завершается один повтор.

3. Тяга каната

Выполните 15 повторений.

• Прикрепите тросовую рукоятку для трицепса к шкиву на канатной станции. Отрегулируйте ее так, чтобы она находилась рядом с верхней третью машины. Точная позиция будет зависеть от вашего роста.
• Затем выберите желаемое количество сопротивления веса. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно с движением, не стесняйтесь увеличивать вес.
• Повернувшись к шкиву, возьмите веревку и отойдите от машины. Встаньте с небольшим изгибом в бедрах, коленях и локтевых суставах.
• На выдохе отведите локти назад, подтягивая веревку к бедрам.
• Обязательно держите плечи расслабленными, а спину ровной. Так завершается один повтор.

Вторая группа упражнений

Повторите все указанные упражнения трижды. Затем переходите к последней группе упражнений.

1. Жим от груди

Сделайте 10 повторений.

• Возьмите гантели и сядьте на плоскую скамейку.
• С одной гантелью в каждой руке, лежащей на бедрах, лягте на скамейку.
• Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперед.
• Выдохните, когда вы поднимаете гантели, полностью вытягивая руки. Держись одну секунду.
• Вдохните и опустите гантели по бокам груди с контролем. На протяжении всего упражнения поддерживайте работу пресса, чтобы грудная клетка не соскочила со скамьи.
• Так завершается один повтор.

2. Жим гантели на скамье

Сделайте по 8 повторений с каждой стороны.

• Держите гантель в правой руке и положите левое колено и левую руку на скамью. Ваша рука должна быть под вашим плечом, а колено — под бедром. Ваш позвоночник и голова должны быть в нейтральном положении.
• Расслабьте плечи и вытяните правую руку к полу. Не поворачивайте туловище и не опускайте плечо к полу.
• На выдохе потяните гантель вверх с контролем, повернув локоть к потолку. Не вращайте туловище.
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Так завершается один повтор.

3. Дельтовидный треугольник

Выполните по 5 раз в каждом направлении.

• Держа гири весом или гантели, поднимите руки вперед до уровня груди. Разведите руки в стороны. Затем опустите груз в стороны. Так завершается один повтор. Сделайте пять повторений в этом направлении.
• После пяти повторений измените направление на треугольник.
• Поднимите руки по бокам, поднимите их вперед на уровне груди, затем отведите вес в стороны.

Третья группа упражнений

Выполните весь цикл два раза. Завершите тренировку растяжкой.

1. Планка с опусканием коленей

Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

• Станьте в положение планки.
• С контролем, медленно постучите левым коленом по земле, не двигая бедрами. Поднимите левое колено назад, вернувшись в исходное положение. Повторите то же движение с правой ногой.
• Так завершается один повтор.

2. Повороты с гантелей сидя

Сделайте 15 повторений на каждую сторону (30 вращений).

• Держа гантель или медицинский мяч обеими руками, сядьте на землю с согнутыми коленями и пятками далеко от ягодиц.
• Слегка откиньтесь назад, не сгибая позвоночник. Очень важно и трудно держать спину прямо.
• Потяните пупок к позвоночнику и медленно повернитесь влево, перенеся вес на левую сторону. Движение невелико и происходит от вращающихся мышц, а не от раскачивания рук.
• Вдохните через центр и повернитесь направо. Так завершается один повтор.

3. Планка с подъемами рук

Сделайте 20 повторений руками.

• Начните с вариации планки, ноги чуть шире бедер для большей устойчивости.
• Сохраняя устойчивость туловища, поднесите правую руку к левому плечу и верните правую руку обратно на коврик.
• Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик.
• Так завершается один повтор.