Тренеры назвали 3 самые эффективные тренировки для пресса

©undrey/IStock

По мнению экспертов, накачать пресс можно за 3-20 месяцев. Глядя на впечатляющие 6 кубиков пресса, многим хочется проработать эту часть тела, но не все знают, как этого достичь за короткий срок. Вы удивитесь, но идеальная талия может появиться не только у спортсменов, которые часами проводят время в тренажёрном зале. Вы тоже можете стать её обладателем. Independent поделились секретами, которые помогут вам достичь желаемого.

Диета

Создание пресса начинается на кухне. Соблюдайте диету, чтобы снизить процентное соотношение жировых отложений в вашем теле. Но закрепить результат также нужно с помощью тренировок.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, есть три тренировки для мышц живота, которые являются наиболее эффективными для укрепления кора и наращивания мышц брюшной области:

Сгибание туловища + велосипед

• Американский совет по физическим упражнениям провёл исследование, которое доказало, что это упражнение является самым мощным для формирования пресса.

Лягте на коврик для йоги, ноги согнуты в коленях и оторваны от пола. Руки согнуты в локтях и заведены за голову. Выпрямите левую ногу, повернув корпус вправо, локоть левой руки пытайтесь дотянуть до колена правой ноги. Согните левую ногу в колене, выпрямите правую ногу и поверните корпус вправо, локоть правой руки направляя в сторону колена левой ноги. Продолжайте чередовать стороны. Для того, чтобы максимально задействовать мышцы кора, сжимайте лопатки, когда поворачиваете корпус вправо и влево.

В упражнении задействуются все мышцы живота, в том числе прямые мышцы брюшного пресса, которые формируют пресс с 6 кубиками.

Упражнение на тренажёре капитанский стул

• Для этой тренировки понадобится оборудование – капитанский стул или любой стул без сидения с подлокотниками и спинкой.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу вашему прессу, делайте его с выпрямленными ногами. Задействовав мышцы кора, начните поднимать прямые ноги вверх, остановившись на уровне живота. Опустите их и продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение растягивает как внешние, так и внутренние абдоминальные мышцы.

Сгибание туловища на фитнес-боле

• Сгибание туловища – довольно популярное упражнение, и спортсмены часто делают его для того, чтобы накачать пресс. Но если вы будете использовать фитнес-бол, вы задействуете больше мышцы кора, чем при обычном сгибании туловища.

Лягте спиной на фитнес-бол, согните руки в локтях и заведите их за голову. Ноги согнуты в коленях, пятки находятся на полу. Делайте обычное сгибание туловища, задействовав мышцы кора.

Упражнение является эффективным также и потому, что оно требует сохранения равновесия, что включает в работу небольшие мышцы пресса, которые не прорабатываются в других упражнениях. Несмотря на то, что вы не прорабатываете косые мышцы, сгибание туловища на фитнес-боле более точно работает с проблемной зоной и помогает построить пресс с 6 кубиками.

Пресс – это не только эстетика и красота вашего тела, сильные мышцы живота необходимы для защиты позвоночника и сохранения правильной осанки. Не забывайте следить за своим рационом, так как нездоровая пища может свести на нет все ваши усилия по построению идеального пресса.

Читайте также 6 вещей, которые избавят от жира в области живота навсегда