Тренер Дженнифер Лопес показал 4 упражнения, которые помогут подкачать нижнюю часть тела

Alexandra Sennaya > Фитнес

27 сентября 2018

Читать: 3 мин

Мечтаете об идеальной пятой точке, как у Дженнифер Лопес? Для этого придётся попотеть в тренажёром зале, но мы знаем, как ускорить процесс. Тренер Джей Ло Дэвид Кирш поделился с Popsugar секретами того, как прокачать мышцы ног и ягодиц. Эти 4 упражнения вам в этом помогут:

Начало

Перед тем, как приступить к тренировке, нужно сделать разминку и включить упражнения, которые задействуют работу ягодичных мышц.

Приседания с гирей перед собой

Количество: 3 сета по 15 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины плеч. Держите двумя согнутыми в локтях руками гантель или гирю. Спина слегка изогнута, таз заведён немного назад. Опуститесь вниз, в присед. Локти касаются коленей, а бёдра параллельны полу. Вес тела приходится на пятки. Подтолкните себя и вернитесь в исходное положение. По мере увеличения физической силы увеличивайте и рабочий вес.

Приседания с гантелями в выпаде

Количество: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги

Возьмите две двухкилограммовые гантели и фитнес-диск для скольжения (глайдинга). Поставьте ноги на ширине таза. Правая нога стоит на фитнес-диске. Распределите вес тела на левую ногу и заведите правую ногу назад в выпад так, чтобы колени двух ног находились под углом 90 градусов. Колено задней ноги почти касается пола. Верните правую ногу в исходное положение. Это – одно повторение.

Выпады в сторону

Количество: 3 сета по 10 повторений для каждой ноги

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине таза. Правая нога стоит на диске для скольжения. Распределите вес на левую ногу, согните её в колене, одновременно отводя правую ногу в сторону. Для сохранения равновесия соедините руки в замок и держите их прямо перед собой. Выпрямляя левую ногу, верните в исходное положение правую ногу. Это – одно повторение.

Ягодичный мостик с подъёмом ноги

Количество: 3 сета по 15 повторений для каждой ноги

Лягте спиной на пол и расположите руки вдоль туловища. Согните в колене правую ногу, а левую поднимите вверх. Распределив вес тела на пятку правой ноги, оторвите от пола таз. Задержитесь в положении мостика. Медленно опустите тело на пол и сделайте то же самое для другой ноги.