Топ-упражнения для внешней стороны бедер, с которыми вы натренируете идеальные формы

© StockSnap/Pixabay

Так называемые «ушки» на бедрах являются одной из самых трудно устраняемых проблем с фигурой. Иногда причина некрасивого галифе — это не только жировые запасы, но и провисающие мышцы ягодиц и бедер. Обе эти проблемы можно решить с помощью интенсивных тренировок, планы которых разработал фитнес-ресурс Good Looker, и, конечно же, дефицита калорий.

Кардиоупражнения для внешней части бедра:

Удар ногой вбок + подтягивание колен

Удар ногой вбок с касанием пола

Конькобежец

Боковые прыжки

Прыжки с разведением рук и ног

Приседания с прыжком в сторону

Прыжки с разведением ног в приседе

Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

Прыжки в планке с разведением ног

Прыжок в широкий присед

Прыжок звездой

Тренировка для начинающих по схеме 30 секунд нагрузки + 30 секунд отдыха в 2-3 круга:

отдых между кругами — 1 минута

• Удар ногой вбок + подтягивание колен
• Прыжки с разведением рук и ног
• Конькобежец
• Боковые прыжки
• Приседания с прыжком в сторону
• Прыжки с разведением ног в приседе

Тренировка для продвинутых по схеме 40 секунд нагрузки + 20 секунд отдыха в 2-3 круга:

отдых между кругами — 1 минута

• Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
• Прыжки в планке с разведением ног
• Боковые прыжки
• Прыжок в широкий присед
• Удар ногой вбок с касанием пола
• Прыжок звездой

Другие упражнения от «галифе»:

Боковой выпад

Подъем ноги в сторону стоя

Диагональные выпады

Приседания ракушкой

Вращение ногами стоя

Подъем ноги сидя

Подъем ноги в сторону стоя на коленях

Подъем ноги в боковой планке

Подъем ноги лежа на боку

Диагональный подъем ноги

Подъем ноги перпендикулярно корпусу

Подтягивание ноги к корпусу

Махи ногами параллельно полу

Вращения ногами лежа на боку

Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

Комбинация с подъемом ноги

Боковой подъем ноги на четвереньках

Подъем прямой ноги на четвереньках

Разведение ног в мостике

Разведение ног лежа на животе

Ракушка

Ракушка усложненная

Ракушка с поднятием ноги

Три варианта тренировок:

План 1

• Боковой выпад: 15-20 повторений
• Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
• Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
• Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
• Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
• Ракушка: 20-30 повторений
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

План 2

• Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
• Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
• Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
• Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
• Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Ракушка усложненная: 20-30 повторений
• Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

План 3

• Разведение ног в ракушке: 20-30 повторений
• Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
• Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
• Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
• Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
• Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

В целом тренировать внешнюю поверхность бедра лучше всего не реже двух раз в неделю по схеме: полчаса на кардионагрузку и затем еще 15-20 минут на упражнения для тонуса мышц, или же выполнять круговую тренировку по принципу: 10 минут — кардио, 10 минут — упражнения для внутренней части бедра, снова 10 минут — кардио и так далее.

Полезные видеотренировки для внешней поверхности бедра:

Читайте также Лучшие упражнения для прокачки зоны галифе