Топ-упражнения для тех, кто решил заняться бегом

© Maridav/iStock

Бег – это одна из лучших тренировок, которая задействует практически все мышцы тела. Но вы должны учитывать, что этот вид фитнеса требует основательной подготовки, иначе травм и неприятных ощущений во время пробежек не избежать.

Упражнения для бегунов можно условно разделить на 3 вида:

• подготовка к забегу
• укрепление мышц
• снятие напряжения после бега

Эти 3 элемента одинаково важны, поэтому не стоит игнорировать их.

Разминка

Разминка необходима всем бегунам, независимо от опыта и уровня подготовки, ведь это лучшая страховка от получения травм. Разогрев перед забегом должен длиться не менее 10 минут. Постарайтесь задействовать максимальное количество мышц, но особое внимание уделите ногам и плечевому поясу.

Выпады – это лучшее упражнение при подготовке к забегу. Встаньте ровно, разместив ноги на ширине плеч. Затем сделайте выпад левой ногой вперед, согнув ее под прямым углом. Зафиксируйте позицию на 20 секунд. Повторите упражнение для правой ноги.

Силовые и функциональные упражнения

В первую очередь вы должны позаботиться об укреплении мышц нижней части тела и подколенных сухожилий, но не стоит игнорировать руки и плечи. Дело в том, что именно от работы верхней части тела зависит правильность техники бега. Сделайте акцент на отжиманиях, различных вариациях планок и работе с гантелями.

Также очень важно позаботиться о мышцах кора и позвоночнике. Для этого стоит включить в свои тренировки упражнение «ласточка». Выполняется оно очень просто. Встаньте ровно, оторвав левую ногу от пола и согнув ее в колене. Затем наклоните корпус вперед, вытянув ногу назад. Все ваше тело должно находиться на прямой горизонтальной линии. Удерживайте такое положение на протяжении 30-40 секунд.

Растяжка

Растяжки необходимо выполнять сразу же после завершения пробежки. Например, поочередные шаги ногами на бордюр (или другое возвышение) способны быстро вернуть сердечный ритм в норму. Также это упражнение поможет снять напряжение в мышцах. Кроме этого, стоит позаимствовать несколько движений с йоги или пилатеса.

Читайте также: Полезные правила, с которыми вы легко полюбите ранние пробежки