Топ-8 упражнений по калланетике, которые помогут улучшить фигуру
© nikitabuida/iStock
Калланетика – это комплекс упражнений, который был разработан известным фитнес-тренером из США Кэллан Пинкни. Она испытывала сильную боль в коленях и спине, из-за чего была вынуждена использовать инвалидное кресло. Именно эти упражнения помогли Кэллан вернуться к нормальной жизни.
Калланетика обладает рядом преимуществ по сравнению с другими видами тренировок. Эти упражнения можно выполнять дома, так как вам не понадобится много оборудования. Такие тренировки отлично подходят для всех возрастных групп, поскольку риск получить травму практически отсутствует.
Вот несколько эффективных упражнений, с которых вы сможете составить полноценную тренировку.
1. Импульсные скручивания
Это упражнение будет полезным для брюшных мышц. Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Руки расположите на полу ладонями вниз. Теперь приподнимите голову и плечи, оставив все остальные части тела неподвижными. Вы должны почувствовать достаточно сильное напряжение мышц живота. Удерживайте такое положение на протяжении 1 минуты.
2. Планка
Это упражнение поможет укрепить спину и брюшную область. Займите положение для отжиманий, после чего согните локти и опуститесь на предплечья. Все ваше тело должно находиться на одной линии. Втяните живот и удерживайте эту позицию около минуты.
3. Подъемы ног
Это упражнение заставит поработать мышцы пресса. Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Оторвите ступни от пола и выпрямите ноги так, чтобы они достигли вертикального положения. В это время все мышцы верхней части тела должны быть расслабленными. Выполните 10 повторений.
4. Нисходящая собака
Это упражнение помогает растянуть спину, подколенные сухожилия и плечи. Займите положение для отжиманий и поднимите бедра вверх так высоко, как только сможете. В это время ваша голова должна опуститься вниз, а руки полностью выпрямиться. Со стороны ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V». Удерживайте позицию не меньше 30 секунд.
Читайте также: Рекомендованные специалистами упражнения, которые подтягивают грудь
5. Отжимания под углом
Это упражнения задействует практически все мышцы верхней части тела. Для выполнения таких отжиманий вам понадобится какое-нибудь возвышение. Фитбол будет идеальным вариантом. Обопритесь о него руками и выполняйте отжимания, сгибая локти под углом 90 градусов. Сделайте 10 повторений.
6. Складывание корпуса
Это упражнение укрепляет спину и ноги. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Теперь наклоните корпус вперед так, чтобы дотянуться лбом до колен. Проведите в таком положении 30-40 секунд.
7. Велосипедист
Это упражнение будет полезным для спины и колен. Ложитесь на пол и согните ноги. Ваши голени должны быть параллельными полу. Руки положите за голову. Теперь оторвите верхнюю часть спины от пола и поверните ее влево. Параллельно подтяните правую ногу к груди так, чтобы локоть и колено почти соприкасались. Зафиксируйте позицию на 5 секунд и повторите упражнение для другой стороны. Всего выполните 6 повторений.
8. Растяжка внутренней поверхности бедер
Это упражнение укрепит мышцы бедер. Ложитесь на спину, расположив фитбол между голенями. Зажмите мяч и поднимите ноги, согнув их коленях. Голени должны занять горизонтальное положение. Удерживайте позицию на протяжении 20 секунд. Сделайте 3 повторения.
Читайте также: 15 упражнений в мостике и их влияние на ваше тело