Топ-7 упражнений с собственным весом для вашей пятой точки

Если вы мечтаете о красивых ягодицах, то учтите, что обычные приседания могут дать лишь минимальные результаты, которые вряд ли кто-то заметит. Для придания красивой формы пятой точке нужно поработать со специфическими упражнениями.

Известный тренер Бетина Гонзо разработала комплекс упражнений, для выполнения которого не требуется никакого дополнительного оборудования. Вы получите необходимую нагрузку благодаря собственному весу. Комплекс можно использовать в качестве полноценной тренировки, или просто добавить несколько упражнений в свои привычные занятия.

1. Боковые приседания

Расположите ноги немного шире, чем ширина ваших плеч и вытяните руки перед собой. Теперь начинайте выполнять приседания, но сгибайте только одну ногу, при этом отводя бедра в противоположную сторону. Вторая нога должна наоборот выпрямляться. Чередуйте стороны.

2. Мост

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки расположите на полу параллельно телу. Теперь поднимите бедра вверх так, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение.

3. Неподвижный мост

Приступайте к этому упражнению сразу же после предыдущего. Делайте все то же самое, только задержитесь в положении, когда ваше тело образует прямую линию, на 15 секунд. Опустившись в исходное положение, сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Подъемы ног

Займите положение для отжиманий, но обопритесь не на кисти, а на предплечья. Выровняйте спину так, чтобы все ваше тело находилось на одной линии. Находясь в этой позиции, начинайте поочередно отрывать ноги от пола, немного отводя их в стороны.

5. Приседания в выпаде

Сделайте выпад левой ногой вперед. Теперь выполните приседание так, чтобы правое колено коснулось пола. При этом ваша спина должна быть идеально ровной. Поднимитесь в исходное положение и смените ногу.

6. Широкие приседания

Расположите ноги немного шире, чем ширина плеч, а руки вытяните перед собой. Теперь выполняйте приседания, одновременно отодвигая бедра назад. В нижней точке ваши ягодицы должны занять параллельное полу положение. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем возвращаться в исходное положение.

7. Боковые выпады

Сделайте выпад ногой в левую сторону, согнув ее в колене. Бедра отодвигайте назад, перенося вес на левую ногу, пока правое колено полностью не выпрямится. Спину держите максимально ровной. Поочередно выполняйте выпады для разных ног.

Читайте также: 4 упражнения для бедер, которые творят чудеса