Топ-7 упражнений, чтобы построить мышечную мускулатуру

Vitaliy Kupchak > Фитнес

27 июня 2018

Читать: 3 мин

Чтобы нарастить мышцы, вам не обязательно работать с большим весом. Существуют эффективные упражнения, которые позволяют добиться впечатляющих результатов, прилагая минимум усилий. Конечно, ваши тренировки должны быть интенсивными, но это куда проще, чем работа со штангой. Вот эти упражнения.

1. Бурпи

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед, чтобы положить ладони на пол. Теперь откиньте ноги назад и займите положение для отжиманий. Выполните 1 отжимание, верните ноги в исходную позицию и подпрыгните вверх максимально высоко. Это 1 повторение.

2. Выпады

@ bruce mars/pexels

Встаньте ровно, расположив ноги вместе. Сделайте выпад левой ногой вперед, согнув колено под углом 90 градусов. Затем подпрыгните, чтобы сменить положение ног. После приземления впереди должна оказаться уже правая нога.

3. Прыжки в приседе

Выполните неполное приседание, согнув колени под углом примерно 90 градусов и немного отведя их в стороны. Из этого положения выполните прыжок вверх, не разгибая колени. Во время прыжка поднимайте руки вверх и проследите, чтобы ваша спина оставалась в статичном положении.

4. Отжимания от медбола

Займите классическое положение для отжиманий, положив левую руку на медбол. Затем выполните 1 отжимание, стараясь держать спину максимально ровной. Теперь перекатите мяч под правую руку и повторите.

5. Болгарские приседания

Возьмите в руки небольшие гантели и повернитесь спиной к скамейке. Положите левую ногу на возвышение и выполните приседание. Учтите, что обе ваших ноги должны согнуться в колене под углом 90 градусов. Повторите упражнение для правой ноги.

6. Ножницы

Ложитесь на спину, оторвите ноги от пола и поднимите их примерно на 10 сантиметров. Руки положите ладонями вниз возле бедер. Теперь начинайте выполнять активные движения ногами, перекрещивая лодыжки.

7. Спринты

Бег на максимальной скорости тоже важен для наращивания мышц. Начните с коротких спринтов на 100 метров, но постепенно увеличивайте дистанцию. Вы можете работать как на улице, так и на беговой дорожке. На эффективность это не влияет.