Топ-5 упражнений, которые прокачивают внутреннюю поверхность бедра
© bruce mars/pexels
Многие девушки рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. В основной массе упражнений для ног и бедер главный упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то только по добавочному принципу.
Редакция SUPER.UA решила исправить это досадное упущение и привести пример тренировки бедер изнутри.
1. Приседания сумо
Станьте прямо и расставьте ноги максимально широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Аккуратно приседайте с ровной спиной до прямого угла в коленях. Также плавно возвращайтесь в исходную позицию. Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель или гирю. Выполните три подхода по 15-20 раз.
2. Перекаты вправо-влево
Присядьте на опорной ноге и согните колено под углом 90 градусов. Другую ногу отставьте в сторону как можно дальше. Корпус удерживайте ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой, как на фото.
Медленно переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Выполняйте перекаты в 3 подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это одно повторение).
3. Разведение ног в стороны лежа
Ложитесь на спину, разведите руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом. Широко разведите вытянутые ноги и снова вернитесь в исходную позицию. Делайте все движения медленно. Выполните в 3 подхода по 20-25 раз.
4. Круговые вращения ногами лежа
Ложитесь на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно делайте ногой круговые вращения в воздухе. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным. Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй.
Сделайте каждой ногой по 10 раз и поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.
5. Приведение бедра лежа на боку
Ложитесь на бок на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии. Ногу сверху согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога должна быть ровной, а ее носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу предельно высоко, стараясь развернуть пятку в потолок. Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс. Для каждой ноги необходимо сделать 2 подхода по 20-25 повторений.
Читайте также 7 упражнений, которые эффективно прорабатывают пресс