Топ-4 упражнения для укрепления тазобедренного сустава

Одним из лучших способов сохранить здоровье тазобедренных суставов является работа по укреплению мышц, которые окружают ваши бедра и ноги. Сайт Very Well Health предлагает упражнения по укреплению тазобедренного сустава, которые легко работают в повседневной жизни и могут быть добавлены в вашу тренировку в зале.

Содержимое материала

Для чего нужны упражнения по укреплению тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав известен как большое гнездовое соединение, в котором круглая головка бедра вставляется в чашку тазовой кости. Бедро удерживается на месте сильными связками и мышцами, окружающими сустав. Чтобы защитить тазобедренный сустав от износа, важно укрепить мышцы, которые его поддерживают. Ваше бедро также контролирует положение вашего колена, поэтому укрепление бедер может быть одним из компонентов вашей реабилитационной программы при болях в колене.

Упражнения по укреплению тазобедренного сустава могут выполняться как часть домашней программы упражнений. Они должны быть простыми и не должны причинять боль.

1. Подтяжка ноги

Ложитесь с правой стороны. Согните правую ногу и положите левую ногу на землю. Медленно поднимите верхнюю ногу над землей и держитесь в течение пяти секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите пять раз, затем смените ноги.

2. Изометрическое упражнение

Ложитесь набок и поместите пояс вокруг обеих лодыжек. Поднимите верхнюю ногу вверх, прижимая к ремню, удерживая колено прямо. Удерживайте позицию в течение пяти секунд. Повторите 10 раз.

3. Хип-флексия

Встаньте прямо. Поднимите правую ногу с пола; согните ее так, чтобы создать угол в 90 градусов на бедре. Держитесь в течение пяти секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите пять раз, затем смените ноги.

4. Слайд

Встаньте вертикально спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени, немного сдвинув спину вниз по стене, пока ваши колени не согнутся под углом 45 градусов (но не больше, так как это вызовет повышенное напряжение в коленях). Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд. Начинайте выпрямлять колени, опираясь на стену, пока не вернетесь полностью в вертикальное положение с разогнутыми коленями. Повторите пять раз.

Эти упражнения для укрепления тазобедренного сустава могут выполняться три-пять раз в неделю. Не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы ваши мышцы бедра восстановились. Если вы позаботитесь об укреплении бедер, то сможете лучше удерживать равновесие, нормально ходить и избавиться от болей.

Читайте также Как выбрать правильные кроссовки для бега в городе