Топ-10 упражнений по фитнесу, которые должна делать каждая женщина
© Nathan Cowley/Pexels
У каждой женщины есть проблемные зоны, работа над которыми требует дополнительных усилий. Но этот небольшой набор упражнений поможет вам оставаться в форме и чувствовать себя уверенно в купальнике, обтягивающих джинсах или платье.
1. Мертвая тяга на одной ноге
Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите правую ногу позади вас и согните колено, чтобы ваша правая голень была параллельна полу. Согнитесь вперед на бедрах и медленно опустите свое тело, насколько сможете. Сделайте паузу, а затем верните свое тело в исходное положение. Попробуйте использовать ваши ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, вместо подъема со спины. Работайте центральной частью тела и не опускайте грудь вниз.
2. Боковая планка
Начните с положения лежа на левом боку, колени держите прямо. Приподнимите туловище на левом локте и предплечье. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Затем повернитесь на правый бок и повторите упражнение.
3. Отжимания
Опуститесь на четвереньки и положите руки на пол, чтобы они были немного шире и на линии с плечами, ноги поставьте вместе. Опустите свое тело, пока грудь почти не коснется пола, а затем подтолкните себя к исходной позиции. Удостоверьтесь, что ваши бедра все время подняты.
4. Плие во второй позиции
Встаньте с ногами шире плеч, носки слегка разверните. Опустите тело, сгибая колени, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вверх и плечи опустите вниз и отведите назад. Сделайте паузу, затем медленно подтолкните себя обратно к исходной позиции.
5. Интервальные кардио-тренировки
Выберите любое оборудование для кардио-тренировки (тренажер, скакалку, беговую дорожку, велосипед и т. д.) И повторите следующую схему 10 раз: 3 минуты при 50 процентах вашей максимальной нагрузки, 20 секунд при 75 процентах максимальной нагрузки, 10 секунд при максимальной нагрузке.
6. Вытяжение трицепсов
Используйте маленькие гантели для этого упражнения. Начните с позиции выпада, с задней пяткой на полу. Наклонитесь над своим передним согнутым коленом, в то же время поднимете руку вверх позади себя, в направлении к потолку. Поднимите и опустите гантели по 30 раз на каждую сторону.
7. Зашагивания
Встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. Перенесите вес на левую ногу, упираясь стопой в скамейку, и подтолкните свое тело вперед, пока ваша левая нога не выпрямится. Опустите тело назад, пока ваша правая нога не коснется пола и повторите упражнение. Держите туловище прямо, а живот напряженным. Удерживайте баланс, не наклоняйтесь слишком сильно вперед или назад.
8. Мостик
Начните в положении лежа на спине, согнув колени. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу в верхнем положении, затем опуститесь назад в исходное положение.
9. Планка с поднятой рукой
Начните в положении для отжимания, но согните локти и перенесите вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Закрепите положение живота и следите за бедрами. Поднимите правую руку прямо перед собой, при этом отведите лопатки вниз и назад. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд, а затем поменяйте руки.
10. Стойка на плечах
Лягте на спину и поднимите ноги и бедра с пола. Поднимайте ноги вверх и над головой, пока ваши пальцы ног не коснутся пола позади вас. Поместите руки за спину и вытяните ноги прямо в воздухе, создавая прямую линию от плеч до лодыжек. Держите шею расслабленной, постарайтесь удерживать положение бы одну минуту, а затем медленно выходите из него.
- Читайте также: 12 способов сделать приседания еще эффективнее