Топ-10 упражнений, которые помогут тонизировать тело

© nortonrsx/IStock

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу. Если вы замечаете, что чувствуете легкость и едва потеете, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным. Превратите упражнение в тренировку с ограниченными временными рамками. Выполняйте каждый шаг в течение заданного количества времени, а не зависимо от повторений.

Универсальный комплекс

Важно помнить, что все упражнения нужно выполнять без суеты. Сосредоточьтесь на технике. Таким образом, во время каждого упражнения, вы будете осознанно укреплять ту или иную часть тела. Мы заглянули на Healthline, и нашли там сбалансированный комплекс для домашнего фитнеса, который поможет держать тело в тонусе.

Выпады

Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч, и опустить руки вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, останавливаясь, когда бедро будет параллельно полу. Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

Отжимания

Начните в положении доски. Ваша спина ​​должна быть напряжена, плечи опущены назад, а шея – нейтральной. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела его, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения. Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений. Если вы не можете выполнить стандартное отжимание в хорошей форме, опуститесь на стойку на коленях.

Приседания

Начните с того, что стоите прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам. Подтяните спину ​​и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, и выведите руки перед собой в удобное положение. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Постоянный жим гантелей вверх

Начните с того, что вы должны стоять, либо ноги на ширине плеч. Перемещайте гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Поддерживая спину, начинайте толкать руками вверх, пока они не будут полностью вытянуты над головой. Держите голову и шею неподвижно. После короткой паузы, согните руки в локтях и опустите гантель обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Постоянный жим гантелей на себя

Начните с гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Будьте уверены, что не выгнули спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что шея находится на одной линии со спиной, а спина зафиксирована. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните гантель прямо к себе, чуть ниже груди. Повторите 10 раз, 3 подхода.

Одиночные тяги с гантелями

Начните с гантели в правой руке и слегка согните колени. Опуститесь вниз корпусом, руки прямые, направлены вниз. Отставьте правую ногу, напрягите ягодицы. Чередуйте ноги. Наклоняйтесь, держа ровной спину. Повторите 10-12 повторений с каждой стороной.

Читайте также Как сесть на шпагат: техника и упражнения для поперечной и продольной растяжки

Прыжок, присесть, отжаться, встать

Начните с того, что вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. С руками перед собой, начните приседать. Когда руки достигнут земли, вытяните ноги прямо в положение отжимания. Сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните. Поставьте ноги как можно ближе к рукам. Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Боковые планки

Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на пол, локтем прямо под плечо. Сожмите спину, чтобы напрячь позвоночник и приподнять бедра и колени над полом, образуя прямую линию с телом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь на другую.

Ситапс

Начните с того, что лежите на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
Держа ноги приклеенными к полу, начинайте вставать с головы. Не напрягайте шею во время движения вверх. Когда ваша грудь достигнет ног, начните контролируемую фазу обратного движения в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка

Мостик

Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, поставив ноги на пол, и руки прямо по бокам, ладонями вниз. Продвигаясь через пятки, поднимайте бедра от пола, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с полом, а спина до колен должна образовывать прямую линию. Сделайте паузу 1-2 секунды сверху и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.

Помните о регулярности

Многие ждут больших перемен уже после первой тренировки. Однако помните о том, что ваше тело может измениться только благодаря регулярному выполнению упражнений. Также не забывайте про правильное питание. Если все это будет на протяжении, хотя бы месяца, то изменения не заставят себя ждать.