Топ-10 упражнений для укрепления тазобедренных суставов

© VeraOsco/IStock

Один из самых больших страхов, которые появляются с возрастом – это боязнь перелома бедра. Такая травма требует очень длительного лечения и может даже привести к инвалидности. Женщины страдают от переломов бедренных костей в 2 раза чаще мужчин. Это связано с предрасположенностью к остеопорозу, который делает кости слишком хрупкими.

С возрастом потеря кальция неизбежна, но обезопасить себя от переломов бедренных костей возможно. Для этого нужно укрепить тазобедренные мышцы и суставы. Вот специально разработанный комплекс упражнений, выполнение которого обезопасит вас от переломов.

Упражнение 1

Сядьте на стул, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимите одну ногу, направив стопу в сторону от себя. Нога должна быть параллельной полу. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 2

Встаньте возле стены и обопритесь на нее руками. Выдвиньте ногу в сторону, стараясь не сгибать ее в колене. В идеальном варианте она должна быть параллельной полу, но достичь этого получится только после нескольких тренировок. Удерживайте это положение около 30 секунд и повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 3

Займите такое же положение, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую выдвиньте назад, не сгибая ее в колене. Старайтесь держать спину идеально ровной. Удерживайте положение на протяжении 20-30 секунд.

Упражнение 4

Исходное положение не изменилось. Поднимите ногу, согнув ее в колене, и направьте голень внутрь. Удерживая ногу в таком положении, отведите ее в сторону. Повторите упражнение по нескольку раз для обеих ног.

Упражнение 5

Встаньте возле стула и положите на него одну ногу. Наклонитесь вперед, сгибая другую ногу. Достигните положения, при котором грудь будет касаться колена. Удерживайте позицию на протяжении 10 секунд.

Читайте также: 10 физических навыков, которым важно обучиться

Упражнение 6

Встаньте на колени и садитесь на свои пятки. Сдвиньте бедра в левую сторону, чтобы они полностью оказались на полу. Удерживайте эту позицию несколько секунд и повторите то же самое для правой стороны.

Упражнение 7

Лежа на спине, согните одну ногу в колене и поднимите ее к груди. Ухватитесь за колено обеими руками и направьте его к противоположному плечу. Удерживайте положение несколько секунд.

Упражнение 8

Сядьте на пол и положите правую ступню на свое левое колено. Теперь постепенно приподнимайте правую ногу, сгибая ее в колене, пока она не окажется под углом 90 градусов. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.

Упражнение 9

Сидя на полу, согните левую ногу в колене и перенесите ее ступню через правое колено. Теперь попытайтесь прижать левое колено к плечу и удержать такое положение не менее 10 секунд. Повторите упражнение для правой ноги.

Упражнение 10

Лягте на живот и поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Теперь прижмите ее ступню к ягодицам, помогая себе руками. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд. Выполните по несколько упражнений для каждой ноги.

Читайте также: 6 простых упражнений для избавления от боли в коленях