Топ-10 ошибок женщин в тренажерном зале

© BUCK Studio/Corbis

Очень часто тренеры видят типичные ошибки девушек и женщин, которые не позволяют им получить ожидаемый результат от тренировок. Вместо этого приходит только разочарование и становиться меньше сил. Но это только малая часть последствий. Многие неправильные занятия в спортзале приводят к травмам.

Редакция SUPER.UA обращает внимание на 10 ошибок в спортзале, которые помогут вам сделать тренировки эффективными.

1. Проводите короткую разминку

Разминка так же важна, как сама тренировка. Если вы иногда забываете делать ее, вы можете включить разминку в план каждой тренировки. 10-15 минут будет вполне достаточно.

Разминка предотвращает травмы и подготавливает тело к нагрузкам. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к тренировкам.

Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Также очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.

2. Беспорядочно тренируетесь

Беспорядочная тренировка говорит о нехватке терпения. Девушки изводят себя слишком активными тренировками на протяжении пары дней, а потом забрасывают это занятие, потому как они, так и не превратили их фито-няшек.

В любом случае, чем бы вы не занимались, такие тренировки никогда не приведут к реальным результатам. Каждому виду деятельности необходимо посвящать от 4-х до 6-ти недель. Только так можно укрепить мускулатуру и привести в порядок фигуру. Сменять вид тренировок нужно только тогда, когда то, чем вы занимаетесь, начнет давать хоть какой-то результат.

3. Не соблюдаете технику выполнения упражнений

Часто важные детали техники выполнения упражнений оказываются незаслуженно забытыми. Как говорят тренеры, 50% людей, которые занимаются в зале больше года, все равно выполняют упражнения неправильно.

Дело в том, что за последние 10 лет появилось множество разных техник, которые перемешались между собой в головах не только у простых посетителей залов, но и у многих профессиональных фитнес-тренеров.

Чтобы упражнение дало максимальный эффект, вы должны его правильно выполнять, а тут важны всякие мелочи: правильная осанка, положение ног и так далее. Так, сначала научитесь правильной технике, а потом уже наращивайте нагрузки.

4. Неправильно подбираете инструктора

Для многих поход в зал уже повод для гордости и миллионов селфи в зеркале. Однако, чтобы добиться реальных результатов, конечно, нужен профессионал.

Как же определить хорошего инструктора? Во-первых, посмотрите, делает ли он пометки — в телефоне или блокноте, не важно. Если инструктор тренирует всерьез, то должен понимать, что эффективно именно в вашем случае, и тогда без постоянного сбора статистики никак не обойтись.

Во-вторых, стоит обратить внимание: плохой признак — если тренер настаивает на том, что вы должны испытывать боль и терпеть дискомфорт в теле.

Ко всем нагрузкам нужно подходить поэтапно — так делают хорошие тренеры.

5. Неправильно дышите

Задерживать дыхание или дышать «как придется» — не просто неправильно, а опасно! Поступая таким образом, вы ограничиваете поступление драгоценного кислорода не только в мышцы, которые из-за этого неправильно работают, но и в ваш мозг.

В результате повышается кровяное давление, кружится голова, вас подташнивает, а в худшем случае наступает реальная угроза инфаркта либо инсульта. Чтобы этого избежать, выдыхайте, когда делайте усилие. И делайте глубокий вдох, когда расслабляетесь. Также важно, чтобы в зале, где вы тренируетесь, была хорошая вентиляция, иначе вам элементарно будет нечем дышать.

6. Недостаточно употребляете воды

Это очень распространенная ошибка, которая встречается не только среди женщин, но и мужчин тоже. Специалисты утверждают, что редко встречаются люди в тренажерном зале, которые пьют необходимое количество воды. А зря, ведь если понаблюдать за бодибилдерами, можно заметить, что они всегда пьют много воды.

Почему важно пить воду? Употребляя достаточное количество воды, мы поддерживаем метаболизм на должном уровне. Кроме этого, во время тренировок, организм теряет слишком много жидкости, которую нужно восполнять. Если этого не делать, тело начнет уставать раньше времени. Также вода отлично выводит все токсины из организма, защищает суставы и предотвращает возможные обмороки или головокружения.

7. Перескакиваете с программы на программу

Частую смену программы не всегда можно считать хорошей затеей. Изменение количество повторов, серии упражнений, интервалов, отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией. Она может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», но нужно обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы. Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к уменьшению результатов и не рекомендуется.

Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю нужно наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, но ядро программы должно оставаться неизменным.

8. Не занимаетесь с весом

Бытует мнение, что тренировки с весом — это прерогатива мужчин. Это миф. К телу молодого Шварценеггера такие занятия не приведут.
Выбирая только кардиотренировки, результат женщина получит малозаметный и разочаруется. Очень многие приходят в зал с лишним весом. Да, определенную часть жира кардио уберет. Это хорошо в начале, если образ жизни женщины был малоподвижным. Но потом следует двигаться дальше. Иначе представительница прекрасного пола будет продолжать ощущать полноту и дряблость.

Силовые занятия с отягощением дают сильные руки, выравнивают форму других мышц. Силовые упражнения работают даже в положении лежа на диване. Кроме того, в процессе таких тренировок женщина сжигает больше калорий, укрепляет свои кости. А это важная профилактика остеопороза.

9. Неправильно относитесь к тренировкам

Прийти в зал и выполнить пару упражнений — только половина дела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к своей цели.

Можете найти партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.

10. Не отдыхаете

Когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления. Если вы тренируетесь каждый день, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Не бойтесь позволить мышцам расслабиться. Отдых так же важен, как и работа.

• Читайте также: 10 мифов о похудении, которые мешают вам сбросить вес