Топ-10 лучших упражнений для ягодиц

© g-stockstudio/iStock

Ягодицы – одна из наиболее проблемных зон женского тела, ведь это излюбленное место для жировых отложений. Дело в том, что эти мышцы получают слишком мало нагрузки в повседневной жизни. Издание Fitness Magazine поделилось советами, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для достижения заметных результатов будет достаточно 3-4 тренировок в неделю. Вот лучшие упражнения для ягодиц, которые стоит взять на вооружение.

Содержимое материала

1. Подъемы таза

• Лягте на спину, согнув колени и выпрямив руки параллельно телу.
• Оторвите бедра от пола и поднимите их вверх, чтобы все ваше тело образовало прямую линию.
• Удерживайте эту позицию на протяжении 2-3 секунд. Повторяйте движения на протяжении 1 минуты.
• Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выпрямлять одну из ног, когда находитесь в верхней позиции. В этом случае удерживайте положение около 5 секунд.

2. Подъемы ног

• Лягте на пол, положив руки параллельно корпусу.
• Поднимите ноги, согнув колени под прямым углом. Ваши бедра должны находиться перпендикулярно полу.
• Теперь поочередно опускайте ступни ног, чтобы коснуться пола кончиками пальцев.
• Работайте на протяжении 1 минуты.

3. Подъемы гантелей

• Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели комфортного веса.
• Оторвите правую ногу от пола, согнув колено под прямым углом.
• Выпрямите руки перед собой, удерживая гантели.
• Затем поднимите правую руку над головой. Задержитесь в такой позиции на 2-3 вдоха.
• Повторите это движение по 8 раз для каждой руки.
• Повторите упражнение, стоя на левой ноге. Перед этим можно сделать небольшой перерыв.

4. Приседания с отводом ног

• Встаньте ровно, ноги примерно на ширине плеч.
• Выполните приседание, согнув руки в локтях и направив кисти к подбородку.
• Затем отведите левую ногу назад, одновременно вытянув руки перед собой.
• Вернитесь в позицию приседа. Затем повторите движение правой ногой.
• Работайте в течение 1 минуты.

5. Скользящие приседания

• Встаньте ровно, положив правую ногу на сложенное полотенце.
• Выполните приседание, одновременно скользя правой ногой в сторону.
• Выполняйте это движение на протяжении 30 секунд, а затем смените ногу.
• Следите за положением спины. Она должна оставаться идеально ровной. Также контролируйте глубину приседаний. Колена должно сгибаться примерно под прямым углом.

6. Приседания с гантелями

• Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч и максимально выпрямив спину.
• Возьмите в руки увесистые гантели, но учтите, что они не должны быть слишком тяжелыми. Упражнения для ягодиц наиболее эффективны при правильной технике их выполнения. Дополнительный вес имеет лишь второстепенное значение.
• Выполните приседание так, чтобы ваши бедра оказались в параллельном к полу положении.
• Сделайте 15-20 повторений. Фиксируйте нижнюю позицию на несколько секунд.

7. Плие

• Расположите ноги немного шире, чем ширина ваших плеч. Носки направьте в стороны.
• Вытяните руки перед собой и выполните приседание. Проследите, чтобы ваши колени не пересекали линию пальцев ног
• Следите, чтобы ваша спина оставалась выпрямленной. Взгляд должен быть направлен строго перед собой.
• Работайте на протяжении 1 минуты.

8. Выпады

• Встаньте ровно, расположив ноги вместе. Руки положите на пояс.
• Сделайте выпад вперед правой ногой.
• Подпрыгните, чтобы в воздухе сменить положение ног.
• Работайте в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.
• Следите за тем, чтобы переднее колено сгибалось под прямым углом.

9. Приседания возле стены

• Встаньте возле стены на расстоянии 30-35 сантиметров. Ноги расположите на ширине плеч.
• Выполните приседание, согнув ноги под прямым углом. Спина должна полностью соприкасаться со стеной.
• Удерживайте такую позицию на протяжении 30-60 секунд. Время зависит исключительно от вашего уровня подготовки.

10. Подъемы коленей

• Лягте на правую сторону, положив ладонь под голову.
• Согните колени под углом 45 градусов.
• В левую руку можно взять небольшую гантель. Дополнительный вес повысит эффективность этого упражнения для ягодиц.
• Теперь одновременно поднимите левую руку и левое колено. Удерживайте положение в течение 2-3 секунд.
• Работайте на протяжении 1 минуты, а затем смените сторону.

Выполняйте эти упражнения для ягодиц в комплексе 3-4 раза в неделю. Тренировка отнимет у вас не более 30 минут.

Читайте также Йога для начинающих: как тренироваться в домашних условиях