Тонкости выполнения ягодичного мостика для упругих ягодиц

© Bahrain Personal Fitness/Flickr

Многие женщины ищут способ накачать мышцы ягодиц и сделать пятую точку более привлекательной. Кто-то мечтает избавиться от жира, другие считают, что их формам не хватает упругости. Когда речь идёт о бёдрах, специалисты советуют делать выпады и приседания.

Но мы поговорим о таком эффективном упражнении, как ягодичный мостик. Его часто недооценивают, а ведь именно он задействует работу многих мышечных волокон. К тому же вы можете выполнить его абсолютно в любом месте: дома или даже во время отпуска. Тренеры считают, что ещё больше пользы ваше тело получит, если вы будете использовать отягощение: гантели, штангу или бутылки с водой.

Классический вариант

Этот мостик стал уже классикой: он является проверенным способом накачать мышцы ягодиц и привести в порядок эту часть своего тела.

Лягте спиной на пол или коврик. Ноги согните в коленях, руки свободно лежат вдоль туловища, плечи не отрываются от пола. Поднимите вверх таз, напрягая мышцы и остановитесь, когда тело представит собой прямую линию. Следите за дыханием. Голова плотно прижата к полу. Взгляд направлен вперёд. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите бёдра на пол. Для начала сделайте 15 повторений. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в обе руки отягощение.

На одной ноге

Если вы хотите разнообразить тренировку, тогда, освоив технику классического варианта, можете приступить к выполнению этого мостика. Лягте спиной на пол, одну ногу согните в колене, вторую – вытяните вперёд, выпрямив и подняв немного вверх. Как и в предыдущем варианте, начните поднимать таз, чтобы тело образовало собой прямую линию.

Следите, чтобы при этом плечи и голова не отрывались от пола. Приподнятая нога не должна сгибаться. Задержитесь в этом положении, а затем опустите таз на пол, не опустив при этом ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Мостик с отягощением на скамье

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья. Его выполняют обычно в тренажёрном зале, так как вам нужно будет поднять штангу или гантели. Сядьте на пол поперёк скамьи. Ноги согните в коленях, отягощение положите на нижнюю часть живота. Взгляд устремлён вперёд. Максимально напрягите ягодицы и оторвите от пола таз. Поднимите его так высоко, как сможете, удерживая руками отягощение. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Техника выполнения

Новички часто допускают ошибки во время выполнения упражнения. Но из-за них могут появиться даже травмы. Когда отрываете таз от пола, вы должны сделать выдох. При вдохе вы опускаете таз вниз. При опущении таза не задерживайтесь, а сразу начните снова его поднимать. После подъёма таза наоборот стоит задержаться.

Наиболее распространённой проблемой является то, что многие начинают отрывать от пола пятки. Связано это с тем, что вы подобрали неправильный вес отягощения и пока не справляетесь с нагрузкой. Для начала выполните мостик без штанги и гантелей. Затем используйте рабочий вес, но нагрузку увеличивайте постепенно. Лишь в этом случае вам не захочется «подключать» ноги и отрывать их от пола.

Читайте также 6 ошибок людей, которые делают неэффективной тренировку