Советы по упражнениям от Криса Хемсворта, которые помогут тренироваться как Тор

Еще на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшего кандидата на эту роль просто не найти.

Редакция SUPER.UA рассказывает, через что пришлось пройти актеру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.

К первому фильму о Торе Крису помогал готовиться бывший американский военнослужащий ВМС, персональный тренер Даффи Гейвер. Тренировки были направлены на развитие плеч, рук и спины. Фундамент программы составляли жим лежа, становая тяга, различные упражнения со свободными весами и занятия на блочных тренажерах. «Никаких секретных методик: сбалансированное питание, восстановление и упорные регулярные тренировки», — говорит Гейвер.

К «Тору» Крис набрал больше 10-ти килограммов мышц. «На съёмках я чувствовал себя неповоротливым и зажатым, — вспоминает Хемсворт. — Даже ходили слухи, будто я употреблял стероиды. Но это не так. Если вы будете тренироваться, есть и спать так же, как я, никаких стероидов не понадобится».

Перед сьемками «Тор: Рагнарёк» у Хемсворта сменился тренер. Новым наставником стал Люк Зокки — его актер знал с детства. Люк полностью пересмотрел тренировочный план актера. Теперь Хемсворт тренировался по 6 дней в неделю. Занятия были интенсивными и длились не более 1-го часа.

Кроме базовых движений, Крис делал много упражнений с собственным весом: отжимания, выпады, «медвежью прогулку». Люк также добавил в тренировки кардио, йогу, серфинг, бокс и муай-тай.

Тренер Люк Зокки выделяет несколько базовых принципов тренировок Хемсворта:

1. небольшие рабочие веса. Важно, чтобы каждый сет выполнялся подконтрольно;
2. постоянное изменение количества повторений (3-5, 8-12, 15 и больше) и их интенсивности. Использование суперсетов и трисетов;
   вариативность движений. Например, Крис подтягивался на перекладине и гимнастических кольцах, применяя различные виды хвата — широкий, узкий, обратный и смешанный;
3. применение темповой работы, которая увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой. Хемсворт выполнял три сета по 12 подъемов штанги на бицепс, каждый раз опуская снаряд в течение 3-х секунд. В 4-м подходе Крис опускал штангу уже 8 секунд. Этот принцип Хемсворт применял для вертикального, горизонтального и французского жимов, а также для сгибаний рук со штангой;
4. сон 8-10 часов;
5. дни отдыха не только по плану, но и тогда, когда Крис чувствовал усталость.

Питание Криса Хемсворта

Так же, как и Крис Эванс (Капитан Америка), Хемсворт отмечает, что самым сложным в подготовке было частое питание. «Мясо, брокколи, бурый рис, протеиновые коктейли, и все это каждые 2-3 часа. Образ жизни в тот период можно было описать фразой «съесть как можно больше».

Диета Криса корректировалась под каждую последующую роль. Так, перед очередным фильмом о Торе он каждый день потреблял около 4-х тыс. калорий. Перед лентой «В сердце моря» — не больше тысячи. Он не ел по 15 часов и в результате сбросил 14 кг мышц. Потом снова был «Тор» и снова набор мышечной массы. Все это довольно серьезная нагрузка, в том числе и психологическая. Раз в неделю тренер разрешал ему есть все, что хочется.

Программа тренировок Криса Хемсворта

Тренировался Крис 2 раза в день. В 1-й половине дня — силовая тренировка, во 2-й — серии упражнений на мышцы кора (подъемы ног в висе, планки, скручивания), простые кроссфит-комплексы, боевые искусства, серфинг, бег или интервалы на велотренажере.

Спина

• подтягивания на перекладине (20-15-12-10-10 повторений);
• отжимания с широкой постановкой рук (5 подходов по 20 раз);
• горизонтальная тяга к поясу в тренажере (5 подходов по 20 раз);
• тяга гантелей в наклоне (4 подхода по 12 раз);
• гиперэкстензии (25-20-15-15 повторений).

Руки

• сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 раз);
• французский жим с гантелями (3 подхода по 10 раз);
• сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом (3 подхода по 10 раз);
• разгибания рук с гантелью из-за головы (3 подхода по 10 раз);
• сгибания рук с гантелями (3 подхода по 12 раз);
• разгибания рук в блоке (3 подхода по 12 раз);
• сгибания запястий со штангой (3 подхода по 20 раз).

Грудь

• жим штанги лежа (8 подходов, 12-10-10-8-8-6-4-4-4 повторений);
• жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12 раз);
• жим в тренажере «хаммер» (4 подхода по 15 раз);
• отжимания на брусьях (4 подхода по 11 раз);
• разведения в кроссовере (4 подхода по 12 раз).

Плечи

• вертикальный жим штанги стоя (10-8-6-5-4-3-3 повторений);
• жим Арнольда (4 подхода по 11 раз);
• шраги со штангой (4 подхода по 11 раз);
• подъемы гантелей через стороны (3 подхода по 15 раз);
• подъемы гантелей перед собой (3 подхода по 15 раз);
• подъемы гантелей через стороны в наклоне (3 подхода по 15 раз).

Ноги

• приседания со штангой на спине (10-8-6-5-4-3-3 повторений);
• жим ногами (1 сет до отказа);
• выпады (4 подхода по 20 раз);
• сгибания ног лежа (3 подхода по 20 раз);
• сгибания ног сидя (3 подхода по 20 раз);
• подъемы на носки в тренажере (3 подхода по 20 раз).

Читайте также: 10 советов по фитнесу от олимпийских чемпионов