Советы по определению вашего типа телосложения и оптимальной для него тренировки

Ранее SUPER.UA уже рассказывал о представителях трех типов телосложения (эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы) и том, как им нужно питаться. Как оказалось, конституция тела должна определять не только рацион, но и виды тренировок.

Конечно, фигура во многом зависит от генетики. Если вам не дано походить на песочные часы, то сформировать подобные формы без помощи пластической хирургии будет практически невозможно. Однако определенные комплексы упражнений помогут вам проработать проблемные зоны и взять от своего типа фигуры его максимум.

Напомним, согласно одной из теорий, все люди делятся на три типа телосложения: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Данная картинка позволит вам определить, к какому типу отнести себя:

Как известно, очень мало людей являются представителями только одного типа строения тела. В основном, каждый из нас имеет признаки сразу нескольких слабо или сильно выраженных типов.

Вот на какие упражнения стоит налегать, если вы относите себя к тому или иному типу в большей степени:

Эктоморф

Типичные представители этого типа — худые, с узкими бедрами и плечами, тонкими руками и ногами и очень малым количеством жировых отложений. Обычно они вообще не поправляются, как бы много ни ели. Это тот небольшой процент людей, которые не знает, что такое стремиться похудеть.

Силовое занятие для эктоморфов:

• Старайтесь заниматься с большим весом и делать большие перерывы между подходами (по 2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
• За одну тренировку качайте не более 1-2 частей тела, чтобы избежать сжигания большого количества калорий.
• Делайте по 5-8 повторов каждого упражнения в 6-8 подходов.
• Перерывы между тренировками должны быть большими, и не занимайтесь, пока не пройдет боль в мышцах. Если крепатура особенно сильная, попробуйте растянуть мышцы с помощью специального пенного валика.

Кардиотренировка для эктоморфов:

• Вам показано минимальное количество кардио.
• Лучше всего подойдут занятия на велотренажере с малой и средней интенсивностью, а также короткие прогулки.

Читайте также: 5 советов для эффективного роста мышц

Мезоморф

Мезоморфы — это средний тип между эндоморфами и эктоморфами. У них на генном уровне заложен быстрый набор мышечной массы, потому из таких людей получаются отличные бодибилдеры. У них также очень сильные ноги, широкие плечи и узкая талия. Эти люди, как и эктоморфы, могут похвастаться довольно низким содержанием жира в организме.

Силовая тренировка для мезоморфов:

• Чем более разнообразной будет ваша тренировка, тем лучше.
• Выполняйте базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, жим стоя и лежа и так далее) с большим дополнительным весом, а также изолирующие упражнения с легким и средним весом.
• Стремитесь к 8-12 повторам каждого упражнения. Когда дело коснется прокачки ног, выбирайте максимальный подъемный вес и выполняйте по 6 повторов или же 25-30 повторов без дополнительного веса в 3-5 подходов.

Кардиотренировка для мезоморфов:

• Занимайтесь кардио три раза в неделю по 15-30 минут.
• Миксуйте интервальные тренировки высокой (HIIT) и низкой (LISS) интенсивности.

Эндоморф

Эндоморфы отличаются более круглой и грушеподобной фигурой. Они склонны накапливать много жировых отложений по всему телу, особенно в руках и ногах. Им очень сложно набрать мышечную массу, при этом толстеют они быстро. Если вам достался подобный тип фигуры, не стоит лежать на диване и сетовать на генетику. Вы можете достичь тех же результатов, что и эктомофры и мезоморфы, просто для этого понадобится немного больше времени.

Силовая тренировка для эндоморфов:

• Вам подойдут комплексные жиросжигающие тренировки на все тело.
• Избегайте подъема большого веса с малым количеством повторов.
• Старайтесь выполнять каждое упражнение 8-12 раз в 3-5 подходов на верхнюю часть тела и 12-20 повторов на нижнюю.
• После того, как достигните желаемого веса, можно начать выполнять изолирующие упражнения на определенные мышцы.

Кардиотренировка для эндоморфов:

• Занимайтесь кардио не менее 3 раз в неделю по 20-30 минут с высоким пульсом.
• Дополните занятия прогулками, катанием на велосипеде, плаванием и так далее.

Читайте также: 3 упражнения, которые сжигают большое количество калорий