Сколько стоять в планке: ученые обнаружили максимально полезное время упражнения

Знакомы с упражнением «планка»? Простая, но очень эффективная планка способна прокачать мышцы всего тела. Красивый пресс, стройные ноги и подтянутые руки – это все планка. Планка может быть частью тренировки, а может быть и самостоятельным упражнением. Но, вот вопрос – сколько стоять в планке? Поначалу и 10 секунд кажутся вечностью. Затем, можно начинать соревнование с самим собой. А смогу ли я сегодня простоять на 5 секунд дольше? Но, правильно ли это? Mport рассказывают!

Содержимое материала

Многолетние исследования помогли понять, сколько секунд стоять в планке!

Мнение профессора о планке

Профессор исследований позвоночника Стюарт Макгилл пришел к выводу, что стоять в планке долго нет смысла. Вполне достаточно 10 секунд! По крайней мере, Стюарт считает, что таким образом удастся достичь эффекта в мышцах. Если уровень вашей подготовки выше среднего, можно добавить подходы. Добавлять секунды – нет смысла, считает Макгилл. Как известно, планка очень полезна для здоровья позвоночника. Она укрепляет мышечный корсет и позвоночник.

Упражнение для укрепления позвоночника от профессора Макгилла

Стюарт Макгилл рекомендует выполнять эти упражнения для оздоровления спины и позвоночника. Важно: не стоит делать их с утра, это неудачное время для самого позвоночника! Должен пройти минимум 1 час после вашего пробуждения.

• Скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову – поднимайте верхнюю часть корпуса к коленям.
• Боковая планка. Лягте на пол, на бок, приподнимите корпус, опираясь боковыми частями стоп и рукой в пол.
• Позиция «собака-птица». Станьте на четвереньки, выпрямите левую руку и правую ногу, затем повторите с правой рукой и левой ногой.

Профессор рекомендует сделать 5 подходов каждого упражнения по 10 секунд.

Виды планки

Главное преимущество планки в том, что она проста в исполнении и действует на все группы мышц. Существует несколько подвидов планки:

• классическая планка: выполняется из упора носками и ладонями в пол;
• на локтях: в этой планке руки упираются в пол локтями;
• боковая: выполняется на одном боку – упор ногами и одной рукой в пол;
• локти+поднятая нога: в такой планке нужно приподнять ногу вверх;
• «собака-птица»: это упражнение тоже своего рода планка, но является позой из йоги – встав на четвереньки, вытяните правую руку вперед, и выпрямите левую ногу. Затем повторите с противоположными рукой и ногой;
• обратная планка: упор стандартный – ладони и стопы, но только ваше лицо смотрит не в пол, а вверх.

Многие спортсмены используют упражнение планка, как основу. То есть, планку можно усложнить, добавив утяжелители. Также, можно выполнять упор не в пол, а в фитбол.

Простое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц — не о таком ли многие мечтают? У вас нет времени на занятия спортом и тренировки в зале? Несколько минут на планку найдется всегда! Выполняйте разные виды этого упражнения, чтобы держать в тонусе пресс руки, ноги, ягодицы и спину.

Читайте также 7 причин делать планку каждый день