Секреты успеха правильного приседа для сексуальных накачанных ягодиц

© Instagram/jenselter

Важно все, если вы хотите постичь секрет красивых и упругих ягодиц. Поэтому важно соблюдать, как технику выполнения, так и регулярность упражнения. Ничего не дается нам бесплатно. И за упругую попку придется платить «кровью и потом» в спортзале, строгой диетой и болью в мышцах.

Редакция SUPER.UA делиться рекомендациями совершенной техники выполнения приседаний, которые помогут вам стать настоящим скульптором собственного тела.

Рекомендуемое число кругов — 5, подходов — 10–15 раз для всех видов приседаний.

1. Приседания дома

• Спина и пресс должны всегда находиться в напряжении, что поможет избежать травм.
• Запрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
• Главный упор делается всегда на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное, чтобы вы не раскачивались.
• Колени не должны выходить за линию кончика ноги и находятся всегда под стопами.
• Спину всегда держите в ровном положении, лопатки сведены вместе.

2. Приседания с гантелями

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Чтобы исключать возможные ошибки, лучше начинать стоя перед зеркалом.
• Разместите ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть по сторонам. Эта постановка поможет задействовать ягодичные наиболее эффективно.
• Если поставите ноги слишком близко друг к другу — будут в большей степени работать квадрицепсы. При этом вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одну сторону.
• Само движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не со сгибания ног.
• На выдохе — опускайтесь, на вдохе — поднимайтесь. Кроме того, в верхней точке отдыхать воспрещается.
• Ноги всегда должны быть полусогнутыми. Так вы не избавитесь от накопленного напряжения, а значит, мышцы только укрепятся. Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии.
• Приседать нужно очень глубоко, насколько хватает гибкости.

3. Приседания со штангой на плечах

• Сделайте разминку с пустым грифом. Сами штанги тоже бывают разного веса, в среднем в залах используется олимпийская 20 килограмм, если она для вас тяжелая, найдите тренировочную (от 5 кг), да и длина ее покороче, это удобно.
• Положите штангу так, чтобы вес приходился на плечи, а не на шею. Выпрямитесь и разместите ноги шире плеч.
• Носки, как и колени, смотрят по сторонам. Кистями обхватите гриф широко, крепко его удерживая.
• Если поставите уже, может схватить судорога (у меня так было не раз). Особенно если до этого «делали» руки.
• Удерживайте взгляд обязательно вперед, даже можно чуть выше. В противном случае будет круглиться спина, что приведет к травмам.
• Присаживайтесь вниз, отводя таз назад и слегка наклоняя вверх тела вперед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, это очень важно.
• Дышите равномерно, не задерживайте воздух в легких. Если вы «заваливаетесь» назад — уменьшайте вес.

4. Приседания в тренажере Смита

• Подойдите к тренажеру, положите на гриф руки и поднырните под штангу. Точка соприкосновения с металлом — это место между трапециями и плечами.
• Взгляд направлен чуть вверх.
• Поставьте ноги предельно широко друг от друга, но так, чтобы вы удерживали равновесие (носки смотрят в стороны).
• Сам тренажер поможет вам удерживать жесткое равновесие и не заваливаться.
• Старайтесь делать приседания всегда ниже линии горизонта. Не допускайте неустойчивого положения коленей. Они не должны «вилять» в стороны.
• Также разрешается использовать узкую постановку ног (ширина плеч). В таком случае, кроме ягодиц, будет работать внешняя сторона бедер. Остальная часть движения — такая же.
• Минусом данного тренажера является тот факт, что в нем не работают мышцы-стабилизаторы. Что на первых порах не критично, но злоупотреблять не стоит.

5. Становая тяга

• Постановка ног «сумо» считается самой эффективной.
• Подойдите к грифу так, чтобы он «висел» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами).
• Ноги разместите очень широко, носки направьте в противоположные стороны.
• Когда вы будете присаживаться, обязательно разводите колени. Возьмитесь за гриф средним хватом и, опираясь на пятки, приводите тело в вертикальное положение.
• Штанга должна скользить по голени как по полозу, а руки всегда быть выпрямленными. Не забывайте правильно дышать.

Читайте также 15-минутный сет, который сделает бедра подкачанными