Личный апргейд: 7 шагов навстречу стройности, с которыми я стала лучше

© Vasyl Dolmatov/iStock

Наилучший путь к здоровому, упругому и подтянутому телу – конечно же, грамотные физические нагрузки. Интересно, существует ли на Земле человек, который не знает, насколько важны и полезны занятия спортом? Вряд ли. Интересно другое – количество «знающих» несоизмеримо больше количества занимающихся. Так было и со мной — знала я достаточно, но применять на практике начала очень поздно.  Эти семь шагов помогли мне сдвинуться с точки Д — диван.

Причин не заниматься много, но большая их часть – лишь маскировка лени и банальное отсутствие мотивации.

Физическая нагрузка – зачем?

Если кратко — организм должен тратить калории, полученные с едой, и должен использовать мышцы, суставы и сухожилия, которые ему даровала природа. Именно для этого и нужны хотя бы минимальные нагрузки.

У меня как-то была старая железная чесночница, которая упала за шкаф и ее забывали достать несколько месяцев. Потом, когда вспомнили и достали, пользоваться ею было уже сложно – часть заржавела, и механизм «давки» не работал, как должен. Не будьте старыми чесночницами – не заваливайтесь в рутину дел, забот и отговорок! Иначе вы слишком рано «заржавеете».

Топ причин для «не сегодня»

Причины, которые не позволяют начать путь к здоровому телу без жировых отложений, очень разнообразны, но, вряд ли найдется одна уникальная – найдите свою:

• «Нет времени. Утром детей в школу собрать, отправить, мужа и себя – на работу. Обеденный перерыв – для обеда! Вечером – сил никаких, ужин надо готовить и т.п.»
• «Нет денег. Нужно оплатить коммунальные услуги, купить ребенку одежду/обувь, оплатить абонемент в секцию (нужное подчеркнуть). А еще скоро день рождения у мамы/сестры/мужа/подруги/ребенка. Лучше отложить на отпуск/праздник/черный день».
• «Сама не хочу. Я не смогу регулярно ходить сама – это скучно/неинтересно/быстро пропадает мотивация, я буду стесняться/смущаться/пропускать».
• «Почему не хочу? Хочу! Я как раз вот с зарплаты/понедельника/весны пойду. Уже даже узнала цены на абонемент и расписание выбрала». В итоге никуда не идет, по одной из причин из списка.
• «Я слишком толстая. Мне стыдно идти в зал, там все стройные и красивые, делают сэлфи с гантелями, а я буду только краснеть, потеть и смущаться».

Эти причины лидируют в списке отговорок, и не имеют ничего общего с настоящими противопоказаниями, которые, в основном, касаются здоровья и накладывают запрет лишь на некоторые упражнения. В общем, вы понимаете, что причин не заниматься спортом – нет!

Занимайтесь дома!

Ни одна из причин выше не сработает, если вы решите заниматься дома. Для тренировки дома не требуется много времени, денег и места. Главное – ваша цель! Когда я начинала — у меня была уйма времени, но попросту не было финансовой возможности пойти в спортзал.

Мотивируйте себя. Подпишитесь на современных фитнес-блогеров и наблюдайте их ежедневно. Видите, чего добились они? И вы так сможете, не сомневайтесь! Это просто люди, которые поставили цель и идут к ней! Главное, увидев интересное упражнение, не забывайте его сохранять — я делала скрины и перед занятием смотрела, что я могу применить сегодня.

Выставьте свою «цель». Если вы желаете похудеть – нужно выставить свою «цель» на видное место. Это может быть платье на размер меньше вашего, которое нужно повесить дома на видном месте, или выделить для него почетное место в шкафу. У меня это были любимые белые джинсы, в которые я перестала вмещаться. Конечно, не стоит примерять «цель» после каждой тренировки – раза в неделю будет достаточно.

Заведите тренировочный дневник. Составьте себе программу тренировок: можно обратиться к специалисту или попробовать самостоятельно. Пример: разминка, планка (стандартная, на локтях, боковая), скручивания (качаем пресс), выпады (качаем ноги и ягодицы), велосипед, подъем гантелей или бутылок с водой полусогнутой рукой (качаем руки), заминка (небольшая растяжка). Если у вас есть проблемы с какими-либо органами или с опорно-двигательным аппаратом – обязательно учтите этот момент! Распишите пошаговые действия и количество минут/подходов для каждого упражнения и старайтесь им строго следовать.

В моем тренировочном блокноте поначалу был один набор упражнений, которые я выполняла каждый день около 5 дней. Затем, я создала сет упражнений на каждый день, чтобы работали все группы мышц. Единственное, что оставалось неизменным — 3 вида планки каждый день.

Подберите плейлист. Тренироваться лучше под хорошую музыку, которая задаст ритм движениям. Можно обратиться за помощью в строку поиска в YouTube и найти мотивационную музыку для спортзала. Только позаботьтесь о том, чтобы вам не пришлось ее менять или переключать во время занятия.

Я совершила ошибку, когда включала себе музыку первый раз — включала песни по одной и между упражнениями бегала их выбирать и переключать. Это мешает процессу, лучше соблюдать одинаковые промежутки «отдыха» между каждым упражнением.

Обзаведитесь нарядом. Удобная и красивая одежда для тренировок – важный момент. Купите специальный «дышащий» топ и леггинсы, которые не будут стеснять движений. Новая, красивая одежда помогает быстрее начать!

Нейтрализуйте отвлекающие моменты. У вас есть кот? Используйте его как утяжелитель (с его согласия, конечно же) или попросите подождать в другой комнате, пока вы не закончите. Лучше всего, если вы закроетесь в отдельной комнате, на балконе или в ванной (если она у вас большая). Включите на телефоне авиа-режим (звонки не должны вас отвлекать), но берите его с собой – вам понадобится музыка, а для некоторых упражнений (например, планки) – секундомер.

Важность этих моментов я поняла во время первой же тренировки — стоя в планке, я постоянно отгоняла заинтересованную кошку, которая норовила пройтись по телефону и остановить секундомер или просто поиграть с волосами.

Действуйте. Осталось назначить торжественную дату начала? Не стоит ждать «понедельников», начинайте прямо сейчас, сегодня! Сделайте разминку, несколько упражнений – как ощущения? На самом деле, лучшая мотивация – первое занятие, после него вы мгновенно ощутите прилив сил и уверенности!  Я начинала неожиданно для самой себя  — просто встала и пошла делать, все! И запомните: если у вас есть уважительная причина не заниматься сегодня – это не причина пропустить «планку», это упражнение можно и нужно делать каждый день – на него требуется минимум времени!

Что самое главное в занятиях дома? Начать! Каждая выполненная тренировка – повод похвалить себя, купить себе небольшой презент за целеустремленность. А если вы еще и подключите к спорту правильное питание – в ваших руках окажется неимоверная сила. Начинайте идти к цели сегодня, и ваше тело начнет преображаться уже через несколько недель.

Автор: Елена Белых