Самые простые женские упражнения с гантелями для прокачивания всех мышц

© Bojan89/iStock

Многие женщины избегают упражнений с весом, считая, что такие тренировки быстро делают мышцы слишком рельефными. Но на самом деле это большая ошибка. Силовые занятия просто необходимы для построения подтянутого спортивного тела. Конечно, во всем должна быть мера. Если вы будете работать с гантелями 3-4 раза в неделю, то это будет иметь только позитивное влияние на вашу фигуру.

Вот достаточно простой комплекс упражнений с гантелями для всего тела.

Руки

Возьмите в обе руки гантели среднего веса. Все движения нужно выполнять в высоком темпе, но это не должно сказываться на технике.

• Сгибания рук. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч и опустив руки параллельно корпусу. На вдохе сгибайте руки в локтях под прямым углом, а на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
• Подъемы рук. Исходное положение не изменилось. Поднимайте прямые руки перед собой до уровня плеч.
• Разведение рук. Поднимайте руки до уровня плеч, но в этом случае разводите их в стороны. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
• Подъемы гантелей на бицепс. Удерживайте гантели возле груди, повернув ладони к себе. Затем поднимайте вес вверх, одновременно поворачивая ладони в противоположную сторону.

Пресс

Классические упражнения на пресс можно сделать еще более эффективными с помощью пары гантелей.

• Прижмите гантели к груди и лягте на спину. Затем поднимитесь в сидячее положение и зафиксируйте позицию на несколько секунд.
• Теперь усложним предыдущее упражнение. Сядьте на скамейку, удерживая гантели возле груди. Надежно зафиксируйте ноги и опустите корпус назад, чтобы все ваше тело оказалось на одной линии.
• Лягте на спину и поднимите гантели над головой. Затем одновременно оторвите от пола ноги и верхнюю часть спины.

Трицепс

Трицепс играет решающую роль в формировании красивых рук, поэтому следующие упражнения игнорировать нельзя.

• Сядьте на стул и поднимите гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Затем начинайте опускать вес, сгибая локти под прямым углом.
• Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимите гантель над головой, удерживая ее одной рукой. Затем согните локоть и отведите кисть за голову.
• Возьми в руки гантели и разведите их в стороны. Ноги на ширине плеч, а спина максимально ровная. На вдохе сделайте круг руками вперед, а на выдохе – в обратном направлении.

Грудь

Чтобы привести в тонус грудные мышцы, нужно обязательно работать с дополнительным весом.

• Лягте на спину и возьмите в руки пару гантелей хватом от себя. Затем просто поднимайте их над собой, полностью выпрямляя руки.
• Делайте все то же самое, только измените хват. Кисти ваших рук должны быть повернутыми друг к другу.
• Лягте на скамейку и поднимите гантели над собой. Затем медленно разведите руки в стороны и зафиксируйте позицию.

Ягодицы

Классические приседания и выпады – это отличные упражнения, но дополнительный вес поможет извлечь из них еще больше пользы.

• Приседания. Выполняйте классические приседания, удерживая увесистую гантель возле груди.
• Широкие приседания. Повторите предыдущее упражнение, но расставьте ноги как можно шире.
• Выпады. Делайте классические выпады, удерживая в руках гантели среднего веса.

Читайте также Как избавиться от жира на боках и поддерживать здоровый вес