Самые полезные тренировки, для которых не нужен спортзал
Когда дело доходит до достижения поставленных целей в области фитнеса, ключевой является последовательность. Если вы успеваете тренироваться во время своих путешествий, это прекрасно. Но не переживайте если вы пропустите пару дней тренировок – это не повлияет на ваш прогресс.
Но в том чтобы хорошо вспотеть есть очень много преимуществ, в том числе и во время путешествия, включая прилив сил и хорошее настроение. А вот когда вы вернетесь из путешествия, благодаря тренировкам вы сможете быстрее влиться в ритм повседневности.
8 тренировок, которые требуют минимального пространства, чтобы вы могли их выполнить где угодно
1. В этой тренировке рук также задействованы мышцы кора, плечи и мышцы спины
Сделать 3 подхода:
- 10 планок
- 10 боковых проходов в планке
- 10 берпи с прыжками
- 10 планок с попеременным касанием ладонью плеча
- 10 бриллиантовых отжиманий
- 10 упражнений «горний альпинист»
2. Накачайте упругие ягодицы с помощью этой тренировки, в которую входит 3 упражнения
Сделать от 12 до 15 повторений каждого упражнения. Повторить 4 раза, отдых между подходами 90 секунд:
- Приседания с отшагиванием в сторону
- Мостик на одной ноге. (Одна нога согнута в колене, другую поднять вместе с ягодицей и потянуться носком вверх)
- Скрученный боковой выпад
3. Начните рабочий день с этой кардио-тренировки в вашем гостиничном номере
Если вы новичок, чередуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Средний уровень: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Сложный: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Сделать 2 подхода:
- Имитация прыжков на скакалке
- Берпи с выпрыгиванием
- Приседание с выпрыгиванием
- Планка с поочередным касанием ладонью плеча
- Попеременные выпады в прыжке
4. Вы можете выполнить эту 10-минутную тренировку всего тела, не сильно вспотев при этом
Делать каждое движение в течение 2 минут, отдыхать в течение 30 секунд между подходами:
- Приседания
- Отжимания
- Планка с поднятием руки (по 1 минуте на каждую)
- Скручивания стоя (чередовать руки)
5. Выполняйте эту тренировку, если пропустили тренировку для ног
Сделать 2 подхода:
- Приседания плие с поочередным поднятием ноги – по 30 секунд на каждую сторону
- Конькобежец — 15 секунд
- Удар ногой в сторону — 30 секунд на каждую сторону
- Глубокие приседания — 30 секунд
- «Джампинг-джеки» — 15 секунд секунд
- «Ножницы» — 30 секунд
- Упражнение «Ракушка» — 30 секунд на каждую сторону
6. Для тренировки мышц кора, попробуйте эти упражнения на мате
Сделать 2 подхода или 10 повторений:
- Велосипед
- Поднятие ног вместе
- Отведение ноги в сторону в положении «Планка»
- «Собака мордой вниз» с поочередным касанием колена
7. Если у вас больше времени, попробуйте эту 20-минутную кардио-тренировку
Каждое движение делать в течение 1 минуты. Повторить 4 раза, отдых между подходами 1 минута:
- попеременные выпады с выпрыгиванием
- стульчик у стены с поднятыми руками
- приседания с выпрыгиванием
- планка
8. Такой формат тренировки с растущей нагрузкой заставит вас попотеть
Удары руками — 30 секунд • 5 берпи с ударами руками — 30 секунд • 4 берпи с ударами руками — 30 секунд • 3 берпи с ударами руками — 30 секунд • 2 берпи с ударами руками — 30 секунд • один берпи с ударами руками — 30 секунд • 2 берпи с ударами руками — 30 секунд • 3 берпи с ударами руками — 30 секунд • 4 берпи с ударами руками — 30 секунд • 5 берпи.