Рекомендуемые упражнения для уменьшения боли в копчике

@ vadimguzhva/IStock

Некоторые позы йоги прекрасно подходят для растяжения мышц, связок и сухожилий, а также помогают уменьшить боль в копчике. Терпеть неприятные ощущения не нужно, это только негативно отразиться на состоянии вашего организма. Делайте упражнения медленно и двигайтесь аккуратно.

1. Поза ласточки

Такая поза включает в себя простое движение, которое является мощным способом укрепить мышцы спины при стабилизации позвоночника и копчика.

• Станьте на четвереньки. Запястья положите на пол прямо. Колени согните под бедрами. Если колени болят, поместите одеяло под ними для дополнительной поддержки.
• Вдохните и поднимите правую ногу, вытягивая ее прямо за собой. Если вы чувствуете себе нормально, вытяните еще левую руку.
• Выдохните, округлите спину и согните колено к груди. Соедините локоть с коленом, если вы включаете руки. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните, снова соединяя локоть с коленом.
• Делайте это движение 5 раз с дыханием, прежде чем переключиться на другую сторону.

2. Поза перевернутого бокового угла

Эта поза раскрывает мышцы бедер и паха, одновременно укрепляя все ноги, копчик и позвоночник.

• Встаньте в исходное положение. На вдохе расставьте ноги на расстояние как более широко. Вытяните руки в стороны.
• Поверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Напрягите бедра и колени.
• Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не сделают прямой угол. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень — перпендикулярна. Вдохните 1-2 раза.
• Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх. Оставайтесь в таком положение 20-30 секунд.
• На вдохе поднимите правую ладонь и туловище с пола, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.
• Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в исходное положение. Повторите эту же позу в другую сторону.

3. Поза треугольника

Такое упражнение укрепляет ноги и копчик, помогает стабилизировать позвоночник. Треугольная поза также растягивает подколенные сухожилия и делает ваши ноги более гибкими.

• Встаньте прямо и на вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно 1 м. Вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони должны смотреть вниз.
• Правую ногу поверните на 90 градусов вправо. Левую стопу поверните немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте 1-2 вдоха и выдоха.
• Наклоните туловище вправо, вдыхая. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку. Левую руку поднимите так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь должна смотреть вперед. Вытягивайте обе руки.
• Поверните шею и посмотрите на большой палец левой руки. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Сделайте такое упражнение в другую сторону.

4. Поза лука

Этот мостик растягивает и укрепляет спину и копчик, мышцы и сухожилия одновременно. Это отличное упражнение для новичков, потому что снижает риск хруста в поясничном отделе позвоночника, который часто возникает при прогибах назад.

• Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, а голову опустите строго прямо на коврик.
• Согните колени и возьмите себя за лодыжки. Если это невозможно, просто потянитесь к лодыжкам. Вдохнуть, с выдохом максимально прогнуться, приподняв таз и грудь от пола. Голову отвести как можно дальше назад.
• Задержитесь на 3-5 вдохов, прежде чем опуститься вниз, чтобы отдохнуть. С выдохом отпустить лодыжки и медленно опустить корпус.
• Повторите еще три раза.

5. Поза ребенка

Поза ребенка представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает весь позвоночник, с акцентом на нижнюю часть спины и область копчика. Это расслабляющая поза также восстанавливает нервную систему.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Расслабьтесь.
• На медленном вдохе поднимите руки вверх, а с выдохом опустите их на пол. Наклоняйтесь вместе с этим вперед, опуская грудную клетку на ноги, и касаясь лбом коврика. Это финальное положение.
• Постарайтесь полностью расслабиться, дышите нормально. Оставайтесь в этой позе в течение 5-8 полных дыханий или так долго, как вам удобно.

Помните о том, что упражнения при боли в копчике нужно выполнять регулярно. Лучше всего выполнять комплекс 2-3 раза в день: утром, в середине дня и/или вечером. В ином случае вы не заметите результата.

• Читайте также: 8 видов фитнеса, которые в тренде 2018 года