Рекомендуемые упражнения для спины, которые улучшат вашу осанку

Обычно при занятиях спортом мы уделяем много внимания упражнениям на выносливость и силу. Но тренер Nike Джо Холдер утверждает, что это не совсем верный подход. По его словам, очень важно уделять время своей спине, ведь от этого зависит осанка.

Начинать занятие фитнесом стоит именно с укрепления мышц спины, так как это обезопасит вас от травм и неприятных болевых ощущений. Для этого существует проверенный комплекс упражнений. Они не требуют много времени и усилий, но действуют очень эффективно.

1. Упражнение «Пугало»

Это лучший способ укрепить мышцы и связки плеч. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимите локти на уровень плечевых суставов, чтобы они находились параллельно полу. Сохраняя плечи неподвижными, поднимите гантели над головой и опустите руки по той же траектории. Повторите упражнение 8 раз в каждом из 3 подходов.

2. Упражнение «Пловец»

Ложитесь на пол лицом вниз. Голову держите слегка приподнятой над туловищем. Теперь приступайте к выполнению движений, подобным тем, которые используют пловцы. Вытяните руки вперед и разводите их в стороны, пока они не окажутся за спиной. Сделайте 3 подхода по 3-4 минуты.

3. Упражнение «Внешнее вращение плеча»

Возьмите гантели и станьте ровно, стараясь максимально выпрямить спину. Держите гантели ладонями вниз перед собой, локти должны быть согнутыми на 90 градусов. Теперь разводите руки в стороны, пока они не пересекут линию спины. В этот момент вы почувствуете как напрягаются мышцы поясницы. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Упражнение «Скамейка»

Это простое упражнение выполняется в положении сидя. Положите руки за голову, выпрямите спину и приступайте к выполнению. Поднимайте лицо и локти к потолку, прогибаясь назад, но при этом не разводите руки в стороны. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Упражнение «Прогулка фермера»

Возьмите гантели побольше. Держите их внизу на расслабленных руках. Выпрямите спину, опустите плечи и просто пройдитесь на расстояние 30-40 метров. Выполните 5-8 таких прогулок с перерывами на несколько минут.

6. Упражнение «Нимб»

Держите гантель обеими руками возле груди. Отодвиньте лопатки назад и начинайте вращать гантель вокруг головы, поднимая поочередно предплечья. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

Читайте также: 5 упражнений с мячом, которые будут полезны вашему телу