Рекомендации от тренера, с которыми интенсивная тренировка точно избавит от лишнего веса
© Deagreez/IStock
Силовые упражнения зря недооценивают, а ведь благодаря большим и накачанным мышцам вы будете сжигать больше калорий и жира. Эффективными также являются кардиотренировки, которые составляют 60–70% максимального сердечного ритма человека.
Сертифицированный тренер Сара Чедвелл поделилась советами с Popsugar о том, как избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы спины одновременно. Она рассказала об упражнениях, которые принесут пользу вашему телу, а также которые можно комбинировать с другими.
Подтягивания
Вам понадобится перекладина, плиобокс и терпение. Разместите опору для прыжков под перекладиной. Встаньте на неё и подпрыгните, схватившись руками за перекладину. Поднимайте туловище так высоко, как сможете. Задержитесь ненадолго, а затем медленно опустите туловище вниз. Когда руки будут полностью прямыми, встаньте снова на плиобокс. Новичкам хватит 5 повторений. Увеличивайте количество повторений по мере усиления мышц.
Прыжки на скакалке
Это упражнение разработает мышцы как верхней части тела, так и нижней. Вы можете начать с одиночных прыжков в течение 1 минуты, а затем перейти к более сложным видам прыжков – двойным, крест-накрест, нога сверху и т.д.
Отжимание
Это упражнение не требует оборудования и много места, поэтому его можно делать дома. Примите положение высокой планки, поставив руки шире ширины плеч. Напрягите мышцы пресса, выпрямив полностью спину. Начните опускать тело к полу, смотря прямо перед собой и не сутуля спины. Продолжая напрягать мышцы кора, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
Тренировка на гребном тренажёре
Упражнения на этом тренажёре помогают разработать мышцы всего тела, включая мышцы спины. Запишитесь на групповое занятие или тренировку с личным тренером, чтобы узнать, как использовать это оборудование. Также есть обучающие видео в Сети.
Броски мяча в пол
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Держите фитнес-бол перед грудью. Поднимите его над головой, руки должны быть полностью выпрямлены. Затем сильно бросьте мяч в пол: так сильно, как сможете. Если мяч резиновый, будьте осторожны: ведь он вернётся к вам. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
Броски мяча
Вам понадобится медицинский мяч (до 5 кг) и стена, на которую его можно безопасно бросать. Станьте лицом к стене, расставив ноги шире ширины тазобедренного сустава. Держите вытянутыми руками мяч на уровне груди. Сделайте присед. Выпрямляясь, бросьте мяч так высоко, чтобы он упал вам обратно в руки. Тут же снова вытяните его и опуститесь в присед. Продолжайте выполнять упражнение. 3 сета по 10 повторений будет достаточно.
Супермен
Лягте животом на пол. Оторвите грудь на несколько сантиметров от пола. Поднимите руки и вытяните их вперёд так, чтобы образовать букву Y. Спустя 3 секунды переместите руки к уровню груди, вытяните их в стороны, чтобы образовать букву T. Затем вытяните их назад, чтобы образовалась буква А. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Можно увеличить сложность упражнения, используя при этом гантели весом в 1-2 кг.
Подъём коленей
Это упражнение улучшит вашу осанку и укрепит мышцы кора, а также проработает мышцы ног и рук.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Согните руки в локтях так, будто собираетесь просто бежать. Поднимите вверх правое колено хотя бы до уровня талии, левая рука при этом будет позади. Затем притяните левое колено к груди, одновременно опустив правую ногу на пол. Теперь правая рука позади. Продолжайте «бежать» на месте, поднимая колени. При опускании ног на пол не допускайте, чтобы пятки касались пола. Так упражнение станет ещё эффективней.
Читайте также Плиометрические упражнения для лучшей работы мышц