Различные виды отжиманий и их влияние на тело
С младших классов школы мы знаем, что такое отжимания от пола, но стоит отметить, что отжимания – это не только один вариант исполнения классического упражнения. Есть большое количество разновидностей отжиманий, которые позволяют проработать разные группы мышц, а также – развить силу и выносливость и укрепить связки и сухожилия.
Более всего при отжиманиях работают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч. Нагрузку можно смещать с одной группы на другую, изменив положение рук и корпуса.
Классическая техника
Принять упор лежа, ноги на носках, ладони находятся чуть шире плеч. Корпус вытянут, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются. На вдохе, не меняя положения корпуса, согнуть руки в локтях и опуститься вниз. До пола останется несколько сантиметров. На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В этом варианту пор делается на грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт.
Акцент на мышцах груди
При отжиманиях с широкой постановкой рук, грудь работает больше всего.
Распределить нагрузку по частям грудных мышц можно по-разному. Это зависит от положения корпуса. Если руки и ноги находятся на полу – упор идет на середину и низ груди. Если поставить ноги на возвышение, скамью или ступеньку, – работает верхняя часть груди. Чтобы сместить акцент на низ груди – на возвышение надо поставить руки, однако чем выше они будут стоять – тем меньше нагрузка (обычно для этой части используют упражнения на брусьях).
Акцент на трицепсах
Трицепс задействован в отжиманиях всегда, но нагрузка на эти мышцы распределяется минимально. Чтобы качественно тренировать заднюю поверхность рук – грудь нужно «выключить». Для этого ладони ставят на пол на ширине плеч, а локти необходимо отвести назад и прижать к корпусу. Есть еще также вид обратных отжиманий, когда руки ставят на скамью позади корпуса.
- Читайте также: Эффективные советы по повышению выносливости в беге
Для развития плеч
Средние и передние пучки дельтовидных мышц также прокачивают с помощью отжиманий. Таз и ноги в этом виде упражнения нужно поднять максимально высоко — фактически встать в позу вниз головой и отжимать себя от пола. Для развития плеч используют наклонные и вертикальные отжимания в стойке на руках. Этот вид упражнения подойдет для продвинутых спортсменов.
Укрепление кулаков, кистей и пальцев
С помощью отжиманий можно укрепить кисти и пальцы. Это аспект важен для ех, кто занимается единоборствами и другими видами спорта, при которых нужны удары кулаками, ладонями или пальцами.
Развитие взрывной силы
Умение совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени – это и есть взрывная сила. Упражнения на взрывную силу предполагают хорошую выносливость и развитую мускулатуру. Здесь можно делать отжимания с хлопком,
спартанские отжимания, когда одна рука выставлена чуть вперед, а другая чуть назад, в прыжке их положение меняется, и другие вариации. Берпи – отличный пример подобных отжиманий.
Простые варианты для новичков
Все вышеперечисленные варианты могут учиться делать новички. Но, чтобы уменьшить нагрузку – опираться следует не на носки и стопы, а на колени. Со временем мышцы окрепнут и можно будет перейти к более сложным вариантам.
Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 и выполняйте не меньше трех подходов. Постепенно увеличивайте нагрузку.