Психологический фактор: как эмоции влияют на похудение

> Фитнес
Читать: 10 мин

Немногие из людей, обеспокоенных вопросом снижения веса, задумывались о связи решения данной проблемы с самооценкой и эмоциональным состоянием.

Тем не менее, по данным опроса более 1500 мужчин и женщин, проведенных исследователями в Медицинском центре Университета Джорджа Вашингтона, люди с ожирением и избыточным весом, по сути, еще сильнее убеждены в важности упражнений, чем люди с нормальным весом — но не делают их из-за собственных эмоций.

Опрос показал, что многие люди с избыточным весом и ожирением ненавидят идею пыхтения перед молодыми, более худыми спортсменами. Они также чувствуют себя смущенными, когда вспотели перед этими стройными, мускулистыми сотрудниками клуба здоровья. Поэтому, в конце концов, эмоции, а не отсутствие решительности, могут удерживать людей от регулярных упражнений.

Важные психологические факторы включают:

  • Домашние привычки
  • Чувствительность к внешним сигналам
  • Эмоциональные «триггеры» в еде
  • Использование пищи в качестве средства модуляции эмоций
  • Отсутствие других регулярных источников удовольствий в жизни
  • Терапевтические стратегии по снижению веса

Некоторые методы поведенческой терапии как следствия решения проблемы включают в себя самоконтроль, контроль стимулов, более медленное питание и когнитивные методы.

Самоконтроль

Есть несколько способов контролировать себя и следить за тем, чтобы вы не дрейфовали слишком далеко от своих здоровых привычек. Некоторые варианты включают весьма простые методы.

Ведение журнала употребляемых продуктов. Знание того, что вы должны записать то, что вы едите, заставляет вас дважды подумать о своем выборе.

Ведение журнала упражнений. Подсчет того, сколько тренировок вы сделали, может стать отличным мотиватором, и также поможет вам решить, когда пришло время изменить вашу программу.

Регулярные измерения показателей тела. Вес не всегда отражает изменения в вашем теле и говорит вам, набираете ли вы мышцы и теряете ли вы жир. Правильные измерения помогут понять вам, находитесь ли вы на правильном пути и что стоит поменять, если это не так.

Тестирование жировых отложений. Процент жира в организме часто является более полезным числом, чем то, что вы видите на весах, потому что вес не может сказать вам, потеряли вы воду, жир или, что еще хуже, мышцы. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы часто можете получить это тестирование бесплатно специалистами по фитнесу, но, если у вас нет доступа к тесту на жир, вы также можете проводить измерения в специальных учреждениях.

Контроль стимулов

Внедрить стратегии для предотвращения соблазна и воздействия сидячей деятельности или общественного питания. Самый важный метод контроля стимулов — это структурирование вашей среды.

Ешьте только на кухонном столе, а не во время просмотра телевизора. Когда вы закончите ужинать, уберите и оставьте кухню, затем почистите зубы, чтобы вы не искушались вернуться и снова перекусить. Разложите свою одежду для упражнений на утро, чтобы напомнить себе начать свой день с тренировки.

Когда вы едете по делам из дому, ешьте перед выходом или приносите свою собственную еду, если вы не можете заранее предусмотреть, чтобы пища вне дома соответствовала вашим потребностям. Старайтесь не делать употребление пищи центром вашей жизни. Будьте активны в интересах, которые мешают вам думать о еде.

Более медленное питание

Эксперты говорят, что если вы уменьшите скорость своего приема пищи, то будете потреблять меньше калорий, так как ваше тело будет иметь достаточно времени, чтобы почувствовать ощущение сытости, сигнализирующей о конце трапезы. В то время как некоторые люди говорят, что для этого требуется около 15 минут, многие исследования показывают, что организму может потребоваться около часа или больше, чтобы организм почувствовал себя сытым.

Чувство насыщения и удовлетворения — это больше, чем заполнение живота и химические изменения в организме. Удовлетворение, которое вы получаете от того, что вы едите, постепенно уменьшается по мере того, как вы едите. Первый укус вашей пищи чрезвычайно вкусный, если вы голодны, но удовольствие медленно снижается, когда вы потребляете пищу.

Когнитивные методы

Исследование, проведенное в Швеции, показало, что когнитивная терапия (КТ) эффективна не только для того, чтобы помочь людям сбросить вес, но и в поддержании этой потери веса (Stahre & Hallstrom, 2000). Диетологи позволяют отклоняться от своего рациона по ряду причин. Вы можете быть расстроены, счастливы, устали, праздновать, путешествовать, заняты, на вечеринке … список бесконечен. Они считают так: «Это нормально, потому что нельзя контролироваться себя и загонятьв рамки постоянно — разрядка в еде также необходима, особенно если нету постоянной привычки есть здоровую пищу».

Когнитивная терапия учит таких людей отказаться от самообвинения, реально оценить проблему и установить практические цели перемен. Когнитивные терапевты также оценивают неправильное восприятие тела. Многие люди, которые едят нездоровым способом, могут сказать другим, что они толстые. Маркировка себя негативным образом является одним из многих когнитивных искажений, которые препятствуют прогрессу в потере веса.

Также важно научиться рационально реагировать на негативное мышление. Например, вместо того чтобы говорить: «Я никогда не смогу достичь своих целей по весу, я просто бесполезен», можно сказать: «Просто расслабьтесь и будьте терпеливы, Рим не был построен за один день».

Определите когнитивные искажения, такие как подверженность состоянию катастрофы, маркировка, персонализация и черно-белое мышление. Примером может быть: «Если я не могу потерять 5 кг на этой неделе, то пытаться бесполезно» (черно-белое мышление). Вместо того, чтобы корить себя, поговорите с самим собой с таким же сострадательным способом, каким вы могли бы с близким другом, который испытывает ту же проблему снижения веса.

Вместо того, чтобы считать ваши негативные мысли точными, изучите доказательства, подтверждающие ваши выводы. «Если я не потеряю 15 кг, будут ли люди действительно думать, что я безнадежный?» Вместо того чтобы взять на себя полную ответственность за свою проблему с весом, вы можете оценить многие факторы, которые могли бы внести свой вклад в это, и решить эти проблемы при поддержке других. Установите реалистичную повестку дня. Спросите себя: «Что мне стоило бы перестать употреблять мою нездоровую еду? Насколько я готов работать над рациональным решением?

Оцените прогресс — усилия, которые вы вкладываете, а не результат. Ваши усилия находятся под вашим контролем, но результат не может быть контролирован вами.

Замените мотиватор на тот, который менее эмоционально загружен. «Я не должен был есть эту дополнительную порцию», можно переопределить так: «Было бы предпочтительнее, если бы я больше не ел сегодня».

Упражнение, включая как запрограммированные действия, так и действия в области образа жизни, чрезвычайно важно. Иногда требуется более общая психологическая консультация, чтобы помочь людям сделать другие психологические изменения, чтобы еда и ее употребление занимали менее важное место в их жизни. Ведь поддержание потери веса является важной проблемой и связано больше с различными установками, стратегиями и поведением, чем с самой потерей веса, как таковой.

 

2645
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.