Простые упражнения на заминку, с которыми будет полноценная польза от спорта
© g-stockstudio/iStock
Каждая силовая тренировка обязательно должна завершаться так называемой заминкой — упражнения, которые переводят тело из рабочего режима в спокойный. Заминкой может быть медленный бег, переходящий в ходьбу, спокойное плавание, а также растяжка. В любом случае, общая продолжительность заминки не должна превышать 10-ти минут, иначе это вымотает ваш организм еще больше.
Редакция SUPER.UA приводит примеры 10 упражнений на растяжку, с которыми будет полноценная польза от тренировок.
1. Растяжка большой ягодичной мышцы
Сядьте на пол, правая нога прижата к полу, левая нога касается его лишь ступней. Зафиксируйте левую руку на лодыжке правой ноги, а правой рукой старайтесь опустить колено левой ноги вниз. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте ноги.
2. Растяжка для мышц спины
Лягте на спину, правая нога вытянута, левая согнута в колене. Положите правую руку на колено левой ноги, а левую руку вытяните в сторону. Как можно сильнее прижимайте плечи к полу, буквально давите вниз. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте ноги.
3. Растяжка для мышц живота
Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки перед собой. Не используя руки для того, чтобы отталкиваться от пола, поднимайте плечи как можно выше, следя, чтобы ладони оставались на земле. Оставайтесь в таком положении 20 секунд, затем опуститесь вниз, повторите.
4. Растяжка для мышц низа спины
Встаньте на колени, наклонитесь вперед. Вытянутая левая рука отведена назад, правая – вперед. Не оказывая давления рукой, старайтесь опустить плечи как можно ниже, буквально касаясь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте руки.
5. Растяжка для мышц икр
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперед левой ногой, а правую ногу отведите назад. Тяните носок вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте ноги.
- Читайте также: 8 способов помочь расслабиться мышцам после сложного дня
6. Растяжка для четырехглавой мышцы бедра
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямую правую руку в сторону. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги, и как можно сильнее прижмите ее к задней поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте ноги.
7. Растяжка для грудных мышц
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки расправлены в стороны, ладонь открыта, большой палец смотрит вверх. Старайтесь развести прямые руки как можно дальше, буквально до касания их друг с другом за спиной. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
8. Растяжка для трапециевидных мышц
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука расслаблена, левая держит голову. Осторожно и медленно потяните голову левой рукой вниз, пока не почувствуете напряжение в мышце плеча. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте руки.
9. Растяжка для трицепса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой. Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте руки.
10. Растяжка для мышц бицепса
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вниз. Поверните ладони назад. Оставайтесь в таком положении 20 секунд, потом опустите руки, выполните еще раз.