Простые способы накачать пресс во время прогулки по городу
© Nikolas_jkd/IStock
Да, проработать мышцы пресса и уменьшить талию можно даже по пути на работу или просто прогуливаясь по парку. Women’s Health рассказал, как это сделать правильно.
1. Работайте руками
Стоит запомнить, что любой шаг начинается не с движения ноги, а сначала включаются стабилизаторы корпуса, что удерживают его в правильном положении. К примеру, чтобы просто поставить 1-ну ногу перед другой, корпус активизирует пролегающую глубоко в тазу поясничную мышцу, что контролирует перемещение бедер. Чем сильнее вы работаете руками, тем больше напрягаются стабилизаторы – и тем заметнее результат: сантиметры уменьшаются, а вы становитесь стройнее.
2. Поднимаясь в гору
Идя в гору, вы получаете дополнительный бонус: в процессе активнее работают мышцы, в 1-ю очередь ягодичные. В итоге сжигается больше лишних калорий и растет здоровое мышечная масса. Последняя помогает сжигать энергию даже в состоянии покоя. Прохаживайтесь в гору хотя бы 3 раза в неделю, желательно по пару раз за одну прогулку.
3. Займитесь боксом
Во время ходьбы выполняйте боксерские движения руками. Это позволит подстегнете пульс и ускорить метаболизм. К тому же увеличенная интенсивность прогулки добавит нагрузки на мышцы корпуса. Удары вперед и снизу вверх – лучший способ подтянуть талию. Напрягайте мышцы пресса, дабы бить с предельной скоростью. Подтягивая руки обратно, подключайте мышцы спины. Попробуйте каждые 2 минуты ходьбы делать по 20 ударов вперед и по 20 – снизу вверх. Рекомендуем выполнять движения в немноголюдной части парка, чтобы не распугать прохожих.
4. Втягивайте живот
Мягко втягивайте пресс, приподнимая грудную клетку над тазом, чтобы активизировать поперечные мышцы живота при обычной ходьбе. Такой простой прием снимет лишнее напряжение с бедер, а также поможет правильно дышать, облегчит работу связкам и суставам таза, поддержит поясницу, улучшит осанку и, конечно же, подтянет талию. Держите спину ровно и не отклоняйтесь назад при ходьбе, смотрите веред, чуть-чуть приподняв подбородок. Расслабьте плечевой пояс, слегка сведя вместе лопатки.
5. Поднимайте колени при ходьбе
Чтобы проработать косые мышцы живота, необязательно делать боковые скручивания. Рекомендуется добавить перекрестные подъемы коленей. Правую ладонь заведите за голову и при подъеме левой ноги потянитесь к ее колену правым локтем. Сначала вам может быть трудно удерживать равновесие, поэтому начинайте с маленькой амплитуды. Сделай по 8 повторов на каждую сторону, затем отдохни и шагайте дальше. Выполняйте это упражнение по 2-4 раза за прогулку.
6. Походите на прямых ногах
Со стороны это может оказаться забавным, зато мышцы живота отлично получают нагрузку. Когда мы поднимаем прямую ногу, сильнее сокращаются нижняя часть пресса и сгибатели бедер. Таким образом, нагрузка на эти мышцы возрастает, так как при обычной ходьбе им надо контролировать вес ноги только до сгибания в колене. Так что поднимайте ноги повыше, шагая вперед, на 50 см и больше. При этом подтягивайте живот, чтобы работал пресс, а не только сгибатели бедер. Походите так одну минуту, повторите 8-10 раз за прогулку.
Читайте также 5 причин, почему женщинам стоит записаться на тренировку по единоборству