Простые домашние упражнения, которые помогут построить фигуру мечты до весны

Как похудеть к весне? Требуется ли для этого специальное оборудование, нужно ли обязательно ходить в спортзал? Popsugar считают, что можно провести эффективную тренировку даже дома. Они поделились упражнениями, которые помогут вам подкачать тело, в особенности ягодицы, уже к весне.

Содержимое материала

Как похудеть к весне: 18 лучших домашних упражнений

Устройте собственную быструю тренировку, выбрав от трёх до шести упражнений. Выполните по 2 сета каждого упражнения после быстрой разминки.

Ягодичный мостик

• 2 сета по 12-15 повторений

Лягте спиной на пол или коврик. Ноги согните в коленях, руки свободно лежат вдоль туловища, плечи не отрываются от пола. Поднимите вверх таз, напрягая мышцы и остановитесь, когда тело представит собой прямую линию. Следите за дыханием. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Взгляд направлен вперёд. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите бёдра на пол. Это – одно  повторение.

Мостик на одной ноге

• 10 повторений для каждой ноги

Лягте спиной на пол, одну ногу согните в колене, вторую – поднимите, выпрямив и направив носок в потолок. Как и в предыдущем варианте, начните поднимать таз, чтобы тело образовало собой прямую линию.

Следите, чтобы при этом плечи и голова не отрывались от пола. Приподнятая нога не должна сгибаться. Задержитесь в этом положении, а затем опустите таз на пол, не опустив при этом ногу.

Продвинутая вариация мостика на одной ноге

• 2-3 сета по 10-12 повторений для каждой ноги

Сядьте на пол, поставив стопы в 45 см от бёдер. Руки поставьте на пол позади вас, они полностью прямые. Пятка правой ноги прижата к полу, а левая нога оторвана слегка от пола. Задействовав мышцы ягодиц, оторвите бёдра от пола. Тело с шеи до стопы левой ноги образует собой прямую линию. Не поддавайтесь желанию откинуть голову назад. Не сгибайте руки в локтях. Медленно опустите бёдра на пол, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение.

Пожарный гидрант

• 10 повторений на каждой стороне

Примите положение планки с колен. Спина ровная. Колени согнуты под углом 90 градусов. Запястья под плечами, а колени под бёдрами. Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая его вправо до тех пор, пока оно не окажется параллельно полу. Не поднимайте колено слишком высоко. Удерживайте спину ровной. Опустите ногу обратно на пол. Это – одно повторение.

Лягание ослицы

Примите положение планки с колен. Спина ровная. Колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое колено вверх, пока оно не будет на одном уровне с бедром. Сожмите мышцы ягодиц, чтобы поднять ногу на 2,5 см к потолку. Продолжайте эти маленькие концентрированные импульсы в течение 30 повторений. Разверните правое колено в сторону, согнув ногу, и подвигайте ногой на 2,5 см влево. Не пытайтесь поднять колено при этом, держите его ровным. Повторите движения на второй ноге. Это – одно повторение.

Боковая планка с «бабочкой»

• 10 повторений на каждой стороне

Лягте на левый бок, слегка согнув колени. Предплечье находится на полу. Левое плечо прямо над локтем левой руки. Правую руку держите на бедре. Надавив на предплечье, поднимите бёдра как можно выше, напрягая мышцы пресса.

Поднимите колено верхней ноги (в данном случае – правой), чтобы раскрыть бёдра, как крылья бабочки. Затем медленно опустите колено. Это – одно повторение.

Супермен

• Так много повторений, как сможете, за 1 минуту

Лягте животом на коврик. Вытяните руки впереди себя, ноги – позади. Ладони опустите на пол. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять руки, грудь и ноги вверх. Держите шею на одном уровне с позвоночником. Взгляд обращён на кончики пальцев рук. Задержитесь, и, посчитав до 10, опуститесь обратно вниз. Это – одно повторение.

Классические приседания

• 2 сета по 15 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины бёдер. Носки направлены немного наружу. Руки сложите в замок и держите перед собой. Сядьте в глубокий присед. Напрягите мышцы пресса. Не забудьте держать спину ровной. Не позволяйте коленям оказаться дальше носков ног. Нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Подъём ног в сторону и приседания

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Вы можете сложить руки в замок перед собой для равновесия или положить их на бёдра. Согните ноги в коленях и заведите бёдра назад. Опуститесь вниз, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Не забудьте держать спину ровной. Не позволяйте коленям оказаться дальше носков ног. Выпрямитесь, одновременно поднимая правую ногу вверх в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, чередуя стороны.

Приседания с гирей перед собой

Возьмите одну гирю/гантель двумя руками, держа её на уровне груди. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса, бёдра заведите немного назад. Разверните ноги так, чтобы они были под углом около 30°. Присядьте, заведя колени в стороны так, чтобы локти могли пройти между ними. Держите спину ровной. Сделайте максимально глубокий присед. Вернитесь в исходное положение.

Сумо-приседание с гантелью

• 2 сета по 15-20 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Возьмите в обе руки одну гантель или гирю. Носки ног повёрнуты на 45 градусов наружу. Если держите гантель, держите её за один конец. Гантель должна висеть вертикально. Можете держать руки с гантелью между ног или на уровне груди. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, опускаясь в присед. Затем выпрямитесь, сжав мышцы ягодиц. Это – одно повторение.

Приседания сумо с подъёмом пяток

• 10 повторений

Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Носки направлены в стороны. Согните руки в локтях и поместите их на одном уровне с грудью. Сделайте приседание, чтобы бёдра были параллельны полу. Сделайте 10 таких приседаний. Затем оторвите пятку левой ноги от пола и начните подниматься и опускаться вниз 10 раз с поднятой пяткой. Опустите её. Поднимите пятку правой ноги и повторите опущение и подъём корпуса. Это – одно повторение.

Румынская тяга

• 2 сета по 12-15 повторений

Возьмите двумя руками штангу (или гантель в каждую руку). Колени слегка согнуты. Медленно наклонитесь, не округляя при этом спину. Таз отведён назад. Остановитесь, дойдя до середины голени. Отягощение держите близко к ногам, почти их касаясь. Медленно начните поднимать рабочий вес в исходное положение.

«Ласточка» с подъёмом колена

• 3 сета по 10 повторений

Возьмите в обе руки гантели (весом в 4,5 кг). Встаньте прямо и напрягите мышцы кора. Оторвите левую ногу от пола, заведя её за спину. Наклонитесь корпусом вниз так, чтобы тело с головы до левой ступни образовало собой прямую линию. Вернитесь в исходное положение, не ставя левую ногу на пол. Как только вы выпрямитесь, поднимите левое колено вверх, создав угол 90 градусов. Не забывайте держать спину ровном, а мышцы кора напряжёнными. Это – одно повторение.

Касание пола/гантели на одной ноге

• 12 повторений для каждой ноги

Даже если у вас нет гантели, не переживайте. И без этого упражнение принесёт вам пользу. Возьмите в правую руку гантель весом в 4,5 кг. Встаньте на левую ногу и поднимите колено правой ноги. Держа спину ровной, согните левое колено, наклонившись вперёд, чтобы слегка коснуться гантелью пола. Держите правое колено согнутым, а правую ногу близко к телу.

Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Старайтесь не опускать ногу на пол, выполняя все повторения.

Обратный выпад с подъёмом колена

• 12-15 повторений для каждой ноги

Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте выпад (большой шаг) назад левой ногой. Когда вы делаете это, двигайте левой рукой вперёд, чтобы сохранить равновесие. Опустите бёдра так, чтобы правое бедро (передней ноги) стало параллельным полу. Правое колено будет находиться прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Оторвите носок левой ноги от пола, согнув в колене левую ногу. Поднимите это колено вверх под углом 90 градусов. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранить равновесие. Если вам слишком трудно поднять колено из выпада, сделайте шаг вперёд левой ногой, вернувшись в исходное положение. А лишь затем поднимите колено этой ноги вверх. Это – одно повторение.

Прогулочные выпады

Возьмите в обе руки гантели (весом в 4,5 кг). Встаньте прямо, поставив ноги немного шире ширины плеч. Сделайте шаг вперёд, согнув ногу в колене под углом 90 градусов до тех пор, пока колено задней ноги практически коснётся пола. Пятка задней ноги оторвана от пола. Бедро передней ноги параллельно полу. Оторвите заднюю ногу от пола, расположив её рядом с передней ногой. Сделайте теперь выпад другой ногой. Это – одно повторение. Продолжайте чередовать ноги.

Перекрёстные выпады

• 12 повторений для каждой ноги

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, чтобы оно почти коснулось пола. Колено левой ноги согнуто под углом примерно 90 градусов. Выпрямитесь, вернув ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сразу же продолжите делать следующее. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.