Простая тренировка для подтянутого тела, которую можно делать дома

Для того чтобы сделать свое тело красивым и подтянутым, абонемент в спортзал вовсе не обязателен. Более того, вам даже не нужно какое-либо спортивное оборудование. Выполняйте эту круговую тренировку несколько раз в неделю, и от поплывшей линии талии и дряблых ног не останется и следа:

Приседания с собственным весом

Станьте прямо — ноги чуть шире плеч. Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу. Опустите таз назад, не отрывая пятки от пола. Следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков. Во время приседа напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 14-19 раз.

Отжимания от скамьи

Примите исходное положение для отжимания, поместив руки на скамью, коробку или устойчивый табурет. Ваше тело должно образовать прямую линию от пяток до головы. Опускайте корпус вниз, пока он не окажется намного ниже линии локтей. Сделайте паузу, а затем вытолкните тело обратно. Учтите, что чем выше будет поверхность, тем легче окажется упражнение. Новички могут начинать отжиматься даже от стены. Если отжимания на наклонной скамье — слишком просто для вас, выполняйте упражнение на полу. Сделайте 12-15 повторов за один подход.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите руки в стороны под углом 45 градусов к телу — ладони смотрят вверх. Теперь втяните живот и поднимите ягодицы вверх, не разводя колени. Ваше тело должно образовать одну прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в такой позе 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

• Читайте также: Рецепт успешной тренировки дома с подручными предметами

Боковая планка

Лягте на правый бок, держа ноги прямо. Сделайте упор на правый локоть и предплечье так, чтобы правая рука была перпендикулярна полу. Левую руку поставьте на левое бедро. Втяните живот и, спокойно дыша, оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию — от лодыжек до плеч. Напрягая пресс, задержитесь в таком положении 30 секунд, а затем снова опуститесь на коврик. Повторите на левой стороне.

Боковая планка на коленях

Если классическая боковая планка пока вам не покорилась, можно выполнить ее упрощенную вариацию на коленях. Примите исходное положение на боку, только сделайте упор нижней части тела не на стопы, а на согнутые колени. Также задержитесь в планке на 30 секунд или меньше (если вам пока сложно выстоять полминуты), а затем повторите на другом боку.

Подъемы Y-T-I

Это упражнение состоит их трех движений. Вам нужно повторить их 8-12 раз одно за другим без передышки.

Для начала лягте на живот, сделав упор лбом о пол. Выставите руки вперед так, чтобы ваше тело напоминало букву Y. Ладони должны смотреть друг на друга. Поднимите большие пальцы вверх и оторвите руки от пола, как показано на картинке.

Теперь в таком же исходном положении разведите руки в стороны — они должны быть перпендикулярны телу, а ладони смотреть вперед. Снова поднимайте руки как можно выше, не меняя положение остального тела.

Третье движение напоминает два предыдущих за тем исключением, чтобы руки должны быть вытянуты вперед за головой. Подняв большие пальцы вверх, отрывайте руки от пола — опять же как можно выше.

• Читайте также: 16 способов совместить домашнюю уборку с тренировкой