Простая и эффективная тренировка, которую можно делать в любом месте и даже в отпуске

© pexels.com

Невозможно не любить тренировки с собственным весом: они просты, эффективны, не требуют никакого оборудования и их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Этот комплекс из шести упражнений одинаково хорош как для спортзала, так и вашей спальни или даже пляжа. Так почему бы не распечатать план и не придерживаться его во время отпуска? Согласно ему, нужно выполнять пять циклов описанных ниже упражнений по такой схеме: 5 отжиманий, 10 полных скручиваний, 15 приседаний, отдых 10 секунд, 5 приседаний с прыжком, 10 поочередных выпадов, 15 обратных скручиваний.

Отжимания

Примите упор на прямые руки. Все ваше тело от затылка до пяток должно образовывать прямую линию. Ноги стоят вместе — носки упираются в пол. Руки стоят на ширине плеч либо немного шире, пальцы рук смотрят вперед. Согнув локти, опустите тело как можно ближе к полу. Задержитесь в нижней позиции несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Сделайте пять повторов.

Полное скручивание

Примите упор лежа на спине. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Стопы стоят на коврике вместе. Положите руки на противоположные плечи. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите корпус так, чтобы вы оказались в позиции сидя. Вначале без рывка оторвите от пола голову и плечи, а затем уже торс. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите еще 9 раз.

Приседание

Станьте прямо, держа спину в нейтральной позиции. Поставьте ноги так, чтобы они оказались чуть шире таза. Носки должны быть немного вывернуты в стороны. Держа собственный вес на пятках, опустите таз назад. Во время приседа следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не выходили за линию носков. Представьте, что садитесь на невидимый стул. Повторите 15 раз.

• Читайте также: 4 мифа о приседе, в которые пора перестать верить

Приседание с прыжком

Выполните приседание, держа прямые руки вдоль корпуса. Поднимая руки вверх, выпрыгните как можно выше. Ваше тело должно образовать прямую вертикальную линию. Приземлитесь мягко на согнутые колени, снова оказавшись в приседе. Сделайте 5 повторов.

Поочередные выпады

Сделайте выпад правой ногой вперед, сгибая ноги, пока обе они не образуют прямые углы в коленях. Следите за тем, чтобы правое колено находилось четко над лодыжкой и не выдавалось вперед. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы снова стать прямо. Это считается одним повтором. Меняя ноги местами, выполните упражнение еще 9 раз.

Обратное скручивание

Примите упор лежа на коврике. Поместите прямые руки вдоль тела. Держа слегка согнутые в коленях ноги старайтесь подтянуть их поближе к груди. Ладони можно положить под ягодицы. Используйте только мышцы пресса, не напрягая шею и не раскачиваясь в попытке облегчить движение. Выполните 15 повторов.

• Читайте также: 5 советов, которые помогут не забыть о спорте в отпуске