Простая и действенная тренировка, которая подойдет всем

Vitaliy Kupchak > Фитнес

03 августа 2018

Читать: 3 мин

Далеко не у всех есть возможность посещать спортзал, но это не повод отказываться от фитнеса. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Отличная новость состоит в том, что для этого не обязательно тратиться на дорогостоящее оборудование. Вот простой, но эффективный комплекс упражнений, который подойдет каждому.

1. Приседания с подъемами на носки

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч и опустив руки. Выполните обычное приседание, согнув колени под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носки максимально высоко.

2. Выпады вперед

Сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы ваши колени согнулись под прямым углом. Затем положите ладони на левое колено и выпрямите правую ногу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

3. Отжимания

Займите положение классической планки. Ступни сведите вместе, а ладони разместите строго под плечами. Затем на вдохе опустите тело в максимально низкую точку, согнув локти. Проследите, чтобы ваша спина оставалась ровной.

4. Обратные отжимания

Сядьте на стул, расположив ладони возле бедер. Затем сдвиньте ягодицы вперед и начинайте опускать корпус, сгибая локти. Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении.

5. Скручивания

Лягте на спину и соедините руки в замок за головой. Ноги согните в коленях, расположив ступни примерно на ширине плеч. Затем напрягите мышцы пресса и оторвите плечи от пола. Зафиксируйте позицию на 5-10 секунд и повторите.

6. Диагональные скручивания

Исходное положение осталось прежним. Выдохните и оторвите плечи от пола, но в этот раз потяните правое плечо в направлении левого колена. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение для левой стороны.

7. Подъемы рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Затем на вдохе одновременно оторвите от пола все 4 конечности. Зафиксируйте позицию на 5-10 секунд.

8. Планка

Займите такое же положение, как при выполнении отжиманий. Затем опуститесь на предплечья. Удерживайте эту позицию не менее 45 секунд. Учтите, что все ваше тело должно образовать идеально ровную горизонтальную линию.