Программа тренировок на массу для подростка
© Milkos/iStock
В подростковом возрасте нужен особенный подход к тренировкам, поскольку слишком интенсивная нагрузка может навредить суставам и связкам, которые еще не успели окончательно сформироваться. Акцент стоит делать на правильности техники выполнения упражнений, а не на весе отягощения. Вес спортивных снарядов не должен превышать 20% от общей массы тела.
Тренироваться стоит не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Это снизит вероятность получения травмы. Поскольку формирование скелета завершается в возрасте 20-22 года, подросткам рекомендуется использовать специальные комплексы упражнений.
Вот 3 тренировки, которые разрабатывались с учетом всех особенностей подросткового возраста.
Тренировка 1
Эта тренировка будет полезной для тех подростков, которые хотят прокачать плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.
- Комплексная разминка – 4-6 минут.
- Жим гантелей в положении лежа – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Разведение гантелей на наклонной гимнастической скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8 повторений.
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений соответственно.
- Растяжка – 4-6 минут.
Тренировка 2
С помощью этого комплекса упражнений можно проработать спину, бицепсы и икроножные мышцы.
- Комплексная разминка – 4-6 минут.
- Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подтягивания (обратный хват) – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъемы на носки – 4 подхода по 15-20 повторений.
- Растяжка – 4-6 минут.
Тренировка 3
Этот комплекс отлично подходит для прокачивания ног и мышц пресса.
- Комплексная разминка – 4-6 минут.
- Приседания со штангой или гантелями – 3 подхода по 12,10 и 8 повторений соответственно.
- Жим ногам – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Выпады с дополнительным весом – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Скручивания на наклонной гимнастической скамье – 4 подхода по 15-20 повторений.
- Растяжка 4-6 минут.
Читайте также Эффективные способы раз и навсегда полюбить тренировку