Привет, пресс: 30 вариаций планки для эффектного тела

©Nikolas_jkd/IStock

Такое фундаментальное упражнение, как планка и всевозможные ее вариации, обязательно должно присутствовать в вашем плане тренировок, если одна из целей, к которой вы стремитесь, это красивый и плоский живот, а также сильные руки.

ТОП-30 вариаций планки от ресурса POPSUGAR, которые помогут вам накачать ошеломительный пресс и укрепить мышцы рук:

Классическая планка

• Примите упор на прямые руки и носки. Ладони должны находиться прямо под плечами, а тело быть максимально ровным.
• Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на степ-платформу или мяч.
• Задержитесь в такой позе как можно дольше, не провисая тазом вниз и не выпячивая его вверх.

Джеки в планке (Разножка)

• Примите исходное положение для классической планки. Не забывайте держать спину ровной.
• Не меняя положение рук, делайте «Джеки» (прыжки в стороны) ногами, а затем возвращайте их в исходное положение.

Скалолаз (Альпинист)

• Примите исходное положение для классической планки.
• Согните правое колено и подтяните его как можно ближе к груди.
• Затем верните правую ногу в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.
• Продолжайте выполнять упражнение, постепенно увеличивая темп, пока ваши движения не будут напоминать бег на месте в планке.

Планка с касанием плеча

• В позе классической планки, не теряя равновесия, коснитесь правой рукой левого плеча.
• Повторите стойку на правой руке.

Планка с прыжком

• Из позиции классической планки, держа стопы вместе, выполните прыжок вверх.
• Ваш таз должен быть максимально высоко, а все тело напоминать вершину горы.
• Так же в прыжке верните ноги в исходное положение.

Планка с движением на фитболе

• Станьте в планку, поставив стопы на фитбол.
• Напрягая пресс и держа спину в нейтральном положении, на выдохе ногами подкатывайте фитбол ближе к себе, пока ваш таз снова не будет напоминать вершину горы, а спина не станет перпендикулярной полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя тазу провисать вниз.

Планка с касанием плеча и колена

• Примите позу классической планки, расставив ноги чуть шире плеч.
• Коснитесь правой рукой левого плеча, а затем снова поставьте ее на коврик.
• Подтяните правое колено к груди и коснитесь его левой рукой, сохраняя равновесие, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите те же движения с другой стороны.

Планка и круг рукой в воздухе

• Стоя в классической планке, поднимите левую руку, опишите ей круг назад и снова поставьте на коврик.
• Повторите то же движение правой рукой, опираясь лишь на левую.

Спайдермен

• Стоя в позе классической планки, коснитесь левым коленом левого локтя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение справа.

Ходьба в планке

• Находясь в положении классической планки, одновременно поставьте правую руку через левую и отставьте в сторону левую ногу, чтобы продвинуться влево.
• Затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Таким же образом сделайте «шаг» вправо.
• Выполните по 5 шагов в каждую сторону.

Из планки в жабку

• Из позиции классической планки сделайте прыжок вперед так, чтобы ваши стопы оказались шире рук и практически на одной линии с ними.
• Из приседа выпрыгните назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Планка и скручивание в прыжке

• Стоя в классической планке, сделайте прыжок двумя коленями к правому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите прыжок влево.

Планка на двух точках опоры

• Из классической планки поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в такой позе на 10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, поднимая уже левую руку и правую ногу.

Планка с опусканием на локти

• Станьте в классическую планку — ладони прямо под плечами.
• Опустите правый локоть на место правой ладони, а затем левый локоть — на место левой ладони.
• Теперь снова сделайте упор на ладони, разогнув руки в такой же последовательности.

Планка с подъемом гантелей

• Станьте в планку, держа в руках гантели (ладони смотрят друг на друга).
• Поочередно поднимайте гантели к груди так, чтобы локти стремились к потолку.

Планка с подъемом руки в сторону

• Находясь в позиции классической планки, выставьте левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.

Планка на локтях

• Примите исходное положение для классической планки, опустившись на локти (они должны находиться прямо под плечами).
• Напрягите пресс, чтобы таз не провисал вниз и не выпячивался вверх.
• Стойте в такой позе 30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты.

Планка на локтях с подъемом ноги

• Стоя в планке на локтях, оторвите левую ногу от пола примерно на 15 см.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем верните ногу на прежнее место.
• Повторите то же движение правой ногой.

Планка на локтях с «ударом осла»

• Стоя в планке на локтях, согните правое колено и, держа стопу в нейтральном положении, поднимайте согнутую ногу, слова хотите коснуться потолка подошвой.
• Повторите 15-20 раз каждой ногой.

Планка на локтях с шагом в сторону

• Стоя в планке на локтях, делайте шаги в стороны попеременно то левой то правой ногой. Не касайтесь носком пола.
• Чтобы модифицировать упражнение, делайте шаги, касаясь носками пола.

Планка на локтях с подъемом колена

• Стоя в планке на локтях, подтяните под себя правое колено, словно хотите коснуться им своего носа.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите то же движение левым коленом.

Боковая планка

• Балансируя на правой ладони и ребре правой стопы, держите тело ровно, как натянутую струну.
• Стойте в планке по 30 секунд на каждой стороне.

Боковая планка с подъемом ноги

• Стоя в боковой планке, одновременно поднимите правую руку и правую ногу.
• Задержитесь в таком положении 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и смените сторону.

Отжимание с поворотом в сторону

• Стоя в классической планке, выполните отжимание, а затем вернитесь в исходное положение и примите позу боковой планки, подняв правую руку к потолку.
• Снова опуститесь в планку, отожмитесь и выполните поворот в другую сторону.

Подъем ноги в боковой планке на локте

• Примите положение боковой планки на правом локте. Левой рукой держитесь за бок.
• Удерживая тело ровно, поднимите прямую левую ногу вверх.
• Опустите ногу вниз. Это одно повторение.
• Выполните серию подъемов ног с каждой стороны.

Боковая планка со скручиванием

• Стоя в боковой планке на правом локте, коснитесь левым локтем правой ладони.
• Выполните по несколько скручиваний с каждой стороны.

Колено к локтю в боковой планке

• Стоя в боковой планке на правом локте, согните левое колено и слегка коснитесь им левого локтя.
• Держа пресс напряженным и все тело ровным, вернись в исходное положение.
• Повторите серию скручиваний на каждой стороне.

Обратная планка

• Сядьте на коврик, держа прямые ноги перед собой.
• Поставьте ладони немного позади бедер так, чтобы пальцы рук смотрели в сторону ног.
• Оторвите таз от пола. Ваше тело должно напоминать одну прямую линию.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Обратная планка с подъемом ноги

• В положении обратной планки попеременно поднимайте вверх то правую то левую ногу.
• Если чувствуете сильное напряжение в запястьях, выполняйте упражнение, стоя на локтях.

Планка с локтями на фитболе

• Примите исходное положение для планки, поставив локти на фитбол.
• Держа спину ровно и напрягая пресс, катайте мяч по небольшому кругу против часовой стрелки.
• Затем выполните такие же движения по часовой стрелке.

Читайте также 7 причин делать планку каждый день