Пресс после родов: как умно и эффективно подойти к вопросу
© Deagreez/iStock
Во время беременности происходит набор лишних килограммов, с которыми нелегко справиться. Молодым мамам нужно быть осторожными с физическими нагрузками, чтобы не навредить организму. Придерживаясь правильных рекомендаций, можно быстро вернуть прежнюю талию.
Содержимое материала
Почему появляется живот после родов?
Во время беременности матка увеличивается, что составляет основной объем живота, остальная часть – это внутренние органы и подкожный слой жира. После родов матка начинает сокращаться, но это происходит очень медленно. Именно поэтому наличие живота – это нормальное явление. Только спустя 6 недель матка возвращает к добеременному весу – 50 г.
Для того чтобы увеличить количество сокращений матки, нужно кормить малыша. При этом вырабатывается оптимальное количество окситоцина. Данный гормон влияет на уровень сокращений. Также, находясь в роддоме, нужно прикладывать к животу лед. Для уменьшения живота требуется длительный период времени – 6-8 недель.
Подкожно-жировая клетчатка то же увеличивается во время ожидания ребенка, в большей степени это происходит из-за неправильного питания. Именно поэтому размер живота будет зависеть от количества лишних килограммов.
Когда можно начинать заниматься после родов?
Начинать заниматься спортом можно после одобрения врача и регулярного хорошего самочувствия. Лучше всего не приступать к физическим нагрузкам до полутора месяцев.
Если на протяжении беременности были физические нагрузки и после родов не произошло серьезных операций, то уже через пару дней можно выполнять упражнения на растяжку, вакуум живота, дыхательные упражнения и выходить на продолжительные прогулки.
Главное, не переусердствовать и слушать организм.
После возвращения домой рекомендуется выполнять многосуставные базовые упражнения. К ним относятся приседания, повороты корпуса и наклоны без отягощения. К полноценным тренировкам стоит вернуться после нормализации выработки молока.
Как начать заниматься после кесарева сечения: советы и ограничения
• Начинать тренировки можно минимум через полгода.
• Гимнастические и легкие упражнения можно выполнять спустя 2 месяца после родов.
• Нельзя напрягать мышцы пресса в течение первых месяцев.
• Упражнения необходимо выполнять регулярно, чтобы получить желаемый результат.
• Первые 1, 5-2 месяца нужно сосредоточиться на простых упражнениях: наклоны, махи руками, круговые движения плечами и головой.
• Разрешены упражнения на домашнем велотренажере.
• В первые месяцы лучше отказаться от энергичных движений.
• Через полгода (в некоторых случаях через 3-4 месяца) можно заниматься плаванием, пилатесом, йогой и восточными танцами.
• Для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, лучше попробовать аквааэробику. Такие тренировки будут безопасными и не произойдет чрезмерная нагрузка на суставы.
• До полугода нельзя заниматься видами спорта, которые дают серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы.
• Стоит отказаться от занятий теннисом, футболом, волейболом, велосипедным спортом, тяжелой атлетикой, бегом и прыжками с парашюта.
• Еще один хороший способ привести фигуру в порядок: крутить обруч. Начинать занятия можно спустя 1, 5 месяца. Нельзя использовать обруч с шипами – он может навредить.
Упражнения на пресс после родов и кесарева сечения
• Упражнение № 1
Лягте на спину и согните колени. Затем напрягите живот и поднимите таз. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Для начала выполните 5 повторений, а затем постепенно увеличивайте до 20 подъемов.
• Упражнение № 2
Лягте на спину и согните колени. Руки расположите над грудью. Во время выдоха напрягайте мышцы живота и подтягивайте верхнюю часть туловища к коленям. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение 20 раз по 2 подхода.
• Упражнение № 3
Лягте на спину и согните колени. Положите руки на грудь и упритесь ступнями в диван. Затем сядьте ровно с прямой спиной. Выполните упражнение 20 раз по 5 подходов. Начинайте с одного подхода и постепенно увеличивайте количество.
• Упражнение № 4
Лягте на живот, разместите предплечья на полу и согните руки на 90 градусов. Оторвите туловище от пола, опираясь на предплечья. Спина должна быть прямой. Задержитесь в таком положении на максимальное количество времени. Выполните несколько подходов.