Правила правильной тренировки для худых девушек

Не все девушки мечтают похудеть, некоторые наоборот усердно пытаются набрать вес, хотя в этом деле им может быть еще сложнее, чем первым. Людям с астеническим типом телосложения с трудом дается прокачка мышц и набор веса. Все потому, что худые девушки не знают основных принципов питания и фитнеса, которые помогут им обрести желанные формы. Сегодня мы расскажем о том, как побороть излишнюю худобу и привести тело в спортивный вид.

Питание

Питание должно быть сбалансированным и калорийным. Питайтесь более, чем на 2000 ккал в день, в зависимости от особенностей вашего организма. Ешьте как можно больше сложных углеводов, клетчатки и белка.

Спорт

Выполняйте силовые упражнения, чтобы набрать мышечную массу. Во время тренировки старайтесь выполнять упражнения на все группы мышц, не зацикливаясь на верхней или нижней части тела. Также следите за весом, который вы используете для отягощения: он должен быть не слишком легким, но и не слишком тяжелым. Не забудьте воспользоваться услугами персонального тренера в начале тренировок, чтобы освоить правильную технику выполнения каждого упражнения. Не злоупотребляйте кардиотренировками и ходите в спортзал не реже 3-х раз в неделю.

Упражнения для набора мышечной массы с грифом

Упражнение №1

Зафиксируйте гриф в рамке на уровне ваших плеч, встав к нему лицом и вытянув руки вперед. Возьмите гриф ладонями, расположив их на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и «нырните» под гриф, уместив его на своих плечах. Снимите гриф с рамки, сделав два шага назад. Поставьте ноги на ширину плеч, направьте вперед грудную клетку, прогните поясницу, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Потянитесь копчиком назад, задействуйте мышцы пресса, спину, ноги и ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение №2

Встаньте прямо, разместив гриф перед собой на полу. Согните колени под прямым углом и отведите таз назад, туловище наклоните вперед и опустите руки на пол. Возьмите гриф, разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение №3

Сядьте на пол, облокотитесь лопатками на край скамьи. Расположите штангу над тазом, согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. Руками возьмитесь за гриф и аккуратно поднимайте таз вверх, располагая лопатки на скамейке. Штанга должна оказаться поверх бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение №4

Встаньте прямо, возьмите гриф, расположив ладони на ширине плеч. Грудь направьте к верху, локти согните и поднимите максимально поднимите гриф. Опустите гриф и повторите упражнение.

Упражнение №5

Лягте спиной на скамью, расположив гриф на стойке (на уровне глаз). Прогните поясницу и прижмите лопатки к скамье. Возьмите гриф прямым хватом и опустите его со стойки к грудной клетке. Задействуя все мышцы тела выпрямите руки в вертикальное положение и снова поместите гриф на стойку. Повторите упражнение.

Следуйте представленному выше плану питания и тренировок, чтобы набрать мышечную массу и обрести упругие формы.

• Читайте также: Тренировка на дому, которая заменит подход в спортзал