Как за 30 минут устроить полноценную домашнюю тренировку

Эта 30 минутная тренировка от Рopsugar подходит для всех фитнес-уровней. Она идеально подходит для домашних тренировок и сжигает немало калорий, не нарушает процесс восстановления после более интенсивной тренировки или силовой нагрузки. Предлагаем узнать, какая полноценная домашняя тренировка должна быть в вашей фитнес-программе.

Содержимое материала

1. Подъем коленей

Вам понадобиться домашний турник.

• Возьмитесь обеими руками за перекладину.
• Потяните лопатки вниз, чтобы держать плечи подальше от ушей.
• Включите пресс, одновременно поднимая оба колена до груди с контролем.
• Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Так завершается один повтор.

2. Подъем ног с разгибанием

• Ложитесь на спину. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
• Вытяните обе ноги, чтобы они были на несколько см над землей. Напрягите нижнюю часть пресса, прижав нижнюю часть спины к полу.
• Одним плавным движением согните колени к груди, приподнимите бедра как можно выше, опустите бедра на пол и вытяните ноги прямо.
• Так завершается один повтор.

3. Бросание мяча об стену

• Встаньте перед стеной, держа медицинский мяч обеими руками перед грудью.
• Присядьте низко, бедра ниже колен. Выпрямляя ноги, бросайте мяч в определенное место на стене, примерно в 2-3 м от пола. Используйте силу своей нижней части тела, чтобы подкинуть мяч вверх.
• Держите руки вытянутыми, готовыми поймать мяч после того, как он отскочит от стены. Это считается одним повторением.

4. Приседания с подъемом гантелей

• Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки подняты до уровня плеч с согнутыми в локтях руками, держа гири за ушами.
• Согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле и держали вес на пятках.
• Выжмите гантели вверх, выпрямляя колени, чтобы вернуться в положение стоя.
• Так завершается один повтор.

5. Скакалка

Сделайте 100 прыжков со скакалкой или без нее. Подсчет по 5 комплектов по 20 раз облегчит счет.

6. Тяга гантелей

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держите гантели в каждой руке рядом с прямыми руками.
• Отведя ягодицы назад, согнув ноги в коленях, присядьте на корточки ровно настолько, чтобы прижать переднюю часть гантели к полу.
• Держите спину прямо. Ваша грудь должна быть параллельна полу.
• Выпрямите ноги, чтобы встать.
• Так завершается один повтор.

7. Трицепс отжимания

• Начните в положении планки с прямыми руками и телом, положив плечи на запястья. Положите колени на пол, если вам нужно.
• Согните локти позади себя и опустите грудь на пол. Держите плечи плотно прилегающими к телу, чтобы локти касались ребер с обеих сторон.
• Выпрямите руки, возвращаясь в положение планки.
• Это считается одним отжиманием.

8. Наклоны к полу сидя

• Лягте на спину и разместите ноги в виде ромба (так называемые ножки-бабочки), прижав подошвы ног друг к другу и широко расставив колени. Вытяните руки над головой.
• Вдохните, чтобы свернуть туловище назад, выпрямляя руки.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
• Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей

• Возьмите несколько гантелей и лягте на тренировочную скамью (или на пол).
• Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперед.
• Выдохните, когда вы поднимаете гантели, полностью вытягивая руки. Задержитесь на одну секунду.
• Вдохните и опустите гантели по бокам груди с контролем.
• Это считается одним повторением.